Ein Radmarathon über 200 km mit Höhenmetern verlangt eine kontrollierte Fahrweise und Reserven für die letzten Anstiege. Darauf bereitet dich dieser Plan vor. Er richtet sich an erfahrene, leistungsorientierte Radsportlerinnen und Radsportler, für die die lange, bergige Distanz das Saisonziel ist.
Für wen der Plan passt
Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, kennst lange Schwellenintervalle und fährst regelmäßig lange Runden mit Höhenmetern. Sechs Radtage pro Woche sind für dich realistisch, und du hast hügeliges Gelände in Reichweite. Ist dein Ziel ein flacherer Radmarathon über 150 km, passt Level 2 besser.
So arbeitet der Plan
Zwei Aufbaublöcke, dann eine wettkampfspezifische Phase für deine 200 km. Jede dritte Woche ist eine Entlastungswoche.
- Schwelle: Von Anfang an lange Intervalle, später zweimal 20 Minuten. In der Peakwoche folgt der größte Schwellenumfang des Plans mit viermal zwölf Minuten.
- Sweet Spot für lange Anstiege: Blöcke bis zu einer Stunde pro Einheit, teils mit etwas niedrigerer Trittfrequenz, um die Muskulatur auf lange Anstiege vorzubereiten.
- Hügelige lange Ausfahrten: Die Anstiege fährst du sitzend und unter einer festen Wattobergrenze. An jedem Anstieg übst du dieselbe Abfolge: vorher trinken, gleichmäßig treten, oben essen.
- Renntempo unter Ermüdung: In der spezifischen Phase fährst du Blöcke von 30 Minuten in deinem geplanten Renntempo, und zwar erst nach zweieinhalb Stunden im Sattel. Die Generalprobe führt über rund 150 km mit 2500 Höhenmetern.
- Verpflegung: Du steigerst die Kohlenhydratmenge pro Stunde schrittweise bis auf das höchste Niveau der Reihe und lernst, worauf es bei großen Mengen ankommt, etwa bei der Wahl der Produkte.
Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Nach der Generalprobe sinkt der Umfang in der Taperwoche bei gleicher Intensität, in der Wettkampfwoche halten kurze Aktivierungen die Beine wach.
Was du vor dem Start brauchst
Eine aktuelle FTP aus einem 20-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start, die Anleitung steht im Plan; auch deine Obergrenzen an den Anstiegen hängen daran. Ein Leistungsmesser am Rad ist Pflicht, weil du Anstiege und Renntempo draußen nach Watt fährst. Für die Intervalle unter der Woche eignet sich ein Smarttrainer. Außerdem brauchst du Runden mit längeren Anstiegen und Verpflegung, die du im Training ausgiebig testen kannst.
Begleitung im Plan
Die Mental-Impulse helfen dir, einen langen Tag im Sattel zu bewältigen: Du zerlegst das Rennen in Anstiege statt in Kilometer und gibst jeder Kuppe eine Aufgabe. Vor dem Rennen legst du Wattgrenzen für kurze und lange Anstiege fest, am Renntag hilft dir ein klarer Satz für den ersten Anstieg. Dazu kommen eine ausführliche Verpflegungsanleitung und Hinweise, wie viel Pause du nach 200 km wirklich brauchst.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: dein erster Radmarathon über 100 bis 120 km. Vier Radtage, kürzere Intervalle, Generalprobe über rund 85 km, Verpflegung behutsam aufgebaut.
- Level 2: 150 km. Fünf Radtage, Schwelle bis zweimal 20 Minuten, lange Sweet-Spot-Blöcke, Generalprobe über rund 110 km, mehr Verpflegung pro Stunde als in Level 1.
- Level 3: 200 km mit Höhenmetern. Sechs Radtage, der größte Schwellen- und Sweet-Spot-Umfang, hügelige lange Fahrten, Generalprobe über rund 150 km mit 2500 Höhenmetern, die größte Verpflegungsmenge pro Stunde.
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