PRECIO EN DÓLARES ESTADOUNIDENSES (USD). Se paga a través de TrainingPeaks y, si tu tarjeta es en pesos u otra moneda, el banco hace la conversión.
Plan de 6 semanas de zona media y movilidad para ciclistas de ruta, MTB y gravel. Lo armé a partir de lo que más encuentro en los bike fits, que es poca estabilidad de zona media y poca movilidad de cadera, isquios y columna torácica, y eso limita la posición que se puede sostener en la bici.
Son cuatro sesiones por semana. Tres son de 25 a 30', con una rutina base de zona media (dead bug, plancha lateral, bird dog, pallof y puente de glúteo) más un módulo que rota entre cadera e isquios, columna torácica y hombros, y glúteo medio y rodilla, y la cuarta es de 15 a 20' de movilidad completa. Las semanas 1 y 2 son para aprender los ejercicios, en la 3 y 4 sube a 3 series y en la 5 y 6 los ejercicios son más exigentes y los estiramientos llegan a 60''.
Los estiramientos son sostenidos y sin rebote, en una tensión tolerable. La flexibilidad mejora con dosis, y Thomas y colaboradores (2018) asocian las ganancias de rango con al menos 5' de estiramiento por semana por grupo muscular, que el plan alcanza desde la semana 3, y la fuerza en rango completo mejora el rango de movimiento tanto como estirar (Afonso y colaboradores, 2021), por eso el plan combina las dos cosas. En la zona media, Abt y colaboradores (2007) vieron que cuando está fatigada cambia la mecánica de rodilla y tobillo al pedalear.
Se hace en casa con una colchoneta, una banda elástica, una mini banda y un par de mancuernas livianas, y se suma a la bici sin quitarle tiempo, después de una salida suave o en los días de descanso. Las sesiones están armadas con el constructor de fuerza de TrainingPeaks, así que cada ejercicio tiene su video y en la app registrás el peso y las repeticiones de cada serie. Los nombres de los ejercicios están en inglés porque son los de la librería de TrainingPeaks.
Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.