Dit 16‑weekse programma bouwt op van 11 naar 16 uur per week, met een gemiddelde trainingsbelasting van ongeveer 13 uur, en legt eerst een brede aerobe en fysieke basis voordat het overschakelt naar wedstrijdspecifieke intensiteit. In de Base‑fase ontwikkel je vooral duurvermogen via drie aerobe ritten per week: een klassieke LSD‑training, een Fatmax‑gerichte rit om vetverbranding en aerobe capaciteit te verbeteren, en een langere rit met korte alactische of neuromusculaire sprints die je traprendement verhogen zonder extra vermoeidheid te veroorzaken. Daarnaast krijg je cadanstraining, een wekelijkse intervalsessie die evolueert van Tempo naar Sweetspot, en een korte rustige looptraining om eenzijdige belasting te vermijden en pezen en botten te versterken. De krachttraining start met vier weken voorbereidende oefeningen aan lage weerstand om techniek en belastbaarheid op te bouwen, gevolgd door vier weken hypertrofie met matig zware gewichten om extra spiermassa te ontwikkelen.
In de Build‑fase verschuift de nadruk naar wedstrijdspecifieke prikkels: de aerobe structuur blijft behouden, maar de sleuteltrainingen worden intensiever. Eerst werk je twee keer per week rond je drempel met klassieke FTP‑intervallen en Over/Unders om je vermogen aan wisselende intensiteiten te verbeteren. Daarna volgen vier weken VO2max‑training met micro‑intervals en maximale efforts om je zuurstofopname en prestaties op hoge intensiteit te verhogen. Ook integreren we in deze fase maximale acceleraties die evolueren naar echt sprintwerk. De krachttraining loopt parallel: eerst maximale kracht met zware gewichten en lage herhalingen om neuromusculaire efficiëntie te verhogen, daarna explosieve kracht om die kracht om te zetten in snelheid en traprendement op de fiets. Zo groei je stap voor stap naar een complete fysieke voorbereiding die je optimaal klaarstoomt voor de eerste wedstrijden van het seizoen.