🇮🇹 RACE BOOST — XC & CRITERIUM | 4 WEEKS
Programma di 4 settimane, 4 sessioni/settimana, sviluppato per ciclisti con una base aerobica consolidata che vogliono migliorare la capacità di produrre e ripetere potenza specifica in XC, XCO, XCC, criterium e gare a circuito.
La performance in queste discipline non dipende solo dalla FTP: servono accelerazioni sopra soglia, recuperi incompleti, capacità di ristabilizzare rapidamente la potenza e resistenza ai rilanci quando la fatica è già elevata.
OBIETTIVI FISIOLOGICI
• VO₂MAX & KINETICS — aumentare il tempo ad elevata richiesta di O₂ attraverso 30/15, 40/20 e severe-domain intervals.
• REPEATABILITY — ripetere accelerazioni sopra FTP limitando il decadimento della potenza.
• SURGE & SETTLE — passare da potenze sopra soglia direttamente a intensità prossime alla FTP.
• DURABILITY — preservare la capacità di rilancio dopo un elevato lavoro accumulato.
• RACE READINESS — mantenere intensità e reattività riducendo la fatica prima della gara.
PROGRESSIONE
W1 — FOUNDATION: rilanci, microintervalli e stochastic threshold per costruire repeatability.
W2 — METABOLIC DENSITY: recuperi incompleti, 40/20, threshold crossing e race-start power.
W3 — RACE SPECIFICITY: 30/15, Surge & Settle, XC Race Simulation e late-race resistance.
W4 — TAPER & SHARPENING: volume ridotto con richiami di soglia, VO₂max e openers per arrivare freschi e reattivi.
Ogni workout include indicazioni di esecuzione, coaching cues e scelta del terreno. Quando indicato, alcuni blocchi sono consigliati in salita; in assenza di salite, le sessioni possono essere eseguite in pianura.
REQUISITI
FTP aggiornata e power meter fortemente consigliati. Indicato per atleti già abituati all'allenamento strutturato e al lavoro sopra soglia.
🇬🇧 RACE BOOST — XC & CRITERIUM | 4 WEEKS
4-week programme with 4 sessions/week for cyclists with an established aerobic base looking to improve race-specific repeated-power ability for XC, XCO, XCC, criterium and circuit racing.
Performance in these disciplines depends on more than FTP: athletes must repeatedly surge above threshold, tolerate incomplete recovery, rapidly settle back into high aerobic power and maintain these abilities under fatigue.
PHYSIOLOGICAL TARGETS
• VO₂MAX & KINETICS — increase high-O₂-demand exposure through 30/15, 40/20 and severe-domain intervals.
• REPEATABILITY — repeat above-FTP efforts while limiting power deterioration.
• SURGE & SETTLE — transition directly from above-threshold surges into near-threshold power.
• DURABILITY — preserve surge capacity after substantial accumulated work.
• RACE READINESS — maintain intensity and responsiveness while reducing pre-race fatigue.
PROGRESSION
W1 — FOUNDATION: surges, micro-intervals and stochastic threshold develop repeatability.
W2 — METABOLIC DENSITY: incomplete recovery, 40/20, threshold crossings and race-start power.
W3 — RACE SPECIFICITY: 30/15, Surge & Settle, XC Race Simulation and late-race resistance.
W4 — TAPER & SHARPENING: reduced volume with threshold, VO₂max and opener stimuli to maximise freshness and readiness.
Each workout includes execution guidelines, coaching cues and terrain recommendations. Selected blocks are ideally performed uphill, but all sessions can be completed on flat terrain when suitable climbs are unavailable.
REQUIREMENTS
Updated FTP and a power meter are strongly recommended. Designed for cyclists already experienced with structured and above-threshold training.
EP — XC & CRITERIUM RACE PERFORMANCE SYSTEM