Rad 16 Wochen 12-16 h

Average Weekly Training Hours 10:39
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:39
Training Load By Week
Sample Day 1
1:00:00
Kraftausdauer 8x30

Übungen: 1. Crunches 2. Überkreuzt strecken in der WS. 3. Seitheben 4. Liegestütz 5. Klimmzüge 6. Kniebeugen ohne oder mit Gewicht 7. Ausfallschritt nach vorne zuerst links dann rechts 8. Hüftabspreizein mit Theraband links / rechts Dann 5 Minuten Pause. Insgesamt 3 Durchläufe aller Übungen. Für alle Übungen gilt 30 Wiederholungen. Liegestütz und Klimmzüge bis zur ermüdungsbedingt letzten Wiederholung. Warm Up: ev. 10 Minunten Spinning am ERgometer oder lockeres Laufen, Schnurspringen etc. um den Kreislauf in Schwung zu bekommen.

Sample Day 1
1:30:00
S1b Spin Ups

Warm UP: 10 min unteres Level 2 oder oberes A1 mit 90 - 100 prm Hauptteil: konstante Fahrt draußen oder am Ergo oder Walze mit SRM in mittlerem Level 2 oder mittlerem Bereich A2. Trittfrequenz so um die 80 bis 90 rpm. Bemühe dich so ökonomisch wie möglich zu fahren und den Puls bei gleichbleibenden Watt so niedrig wie möglich zu halten bzw. bei gleich bleibendem Puls die Watt (bzw. den Widerstand) so hoch wie möglich zu halten. Aufgabe: Beschleunige alle 10 min auf maximale Trittfrequenz, halte diese über 10 Sekunden und bleibe dann noch über 20 Sekunden ca. 10 Umdrehungen unter der maximalen Trittfrequenz. Cool Down: 10 min Level 1 oder A1 mit 70 rpm.

Sample Day 2
0:40:00
F4 5 Mal 3 min

Warm UP: 10 min Endurance (Level 2) oder A2mit 85 RPM Hauptteil: 5 Mal 3 Minuten Level 4 (oder A3 bei Pulssteuerung)mit 60 RPM, dazwischen immer 3 Min locker im unteren Level 2 (oder unterem A2 bei pulsgesteuertem Training) mit 100 RPM Cool Down: 10 min locker Ausfahren mit 100 RPM

Sample Day 3
1:00:00
E2 Endurance Dauermethode

Warm Up: 10 min locker fahren nach Gefühl. Hauptteil: Training auf Level 2 (Endurance) bzw. A2, Variation von unterem Level 2 bis oberem Level 2 erlaubt, beachte Trittfrequenz 90 rpm, angenehme Sitzposition und ständige Nahrungszufuhr . Coll Down: 10 min locker ausrollen. Führe diese Trainingseinheit möglichst gleichmäßig durch und achte auf eine angenehme, eher kühle Raumtemperatur. Diese Art des Trainings wird in der Vorbereitungsphase mindestens 2 Mal pro Woche durchgeführt und bildet die Basis deines Grundlagentrainings. In der Analyse wird besonders Wert auf das Zusammenspiel von Wattleistung und Herzfrequenz während dieser Trainingseinheit gelegt. Am Ende der Vorbereitungsperiode sollen diese Kurven annähernd parallel verlaufen.

Sample Day 4
1:00:00
Kraftausdauer 8x30

Übungen: 1. Crunches 2. Überkreuzt strecken in der WS. 3. Seitheben 4. Liegestütz 5. Klimmzüge 6. Kniebeugen ohne oder mit Gewicht 7. Ausfallschritt nach vorne zuerst links dann rechts 8. Hüftabspreizein mit Theraband links / rechts Dann 5 Minuten Pause. Insgesamt 3 Durchläufe aller Übungen. Für alle Übungen gilt 30 Wiederholungen. Liegestütz und Klimmzüge bis zur ermüdungsbedingt letzten Wiederholung. Warm Up: ev. 10 Minunten Spinning am ERgometer oder lockeres Laufen, Schnurspringen etc. um den Kreislauf in Schwung zu bekommen.

Sample Day 5
2:00:00
E2 Endurance Dauermethode

Warm Up: 10 min locker fahren nach Gefühl. Hauptteil: Training auf Level 2 (Endurance) bzw. A2, Variation von unterem Level 2 bis oberem Level 2 erlaubt, beachte Trittfrequenz 90 rpm, angenehme Sitzposition und ständige Nahrungszufuhr . Coll Down: 10 min locker ausrollen. Führe diese Trainingseinheit möglichst gleichmäßig durch und achte auf eine angenehme, eher kühle Raumtemperatur. Diese Art des Trainings wird in der Vorbereitungsphase mindestens 2 Mal pro Woche durchgeführt und bildet die Basis deines Grundlagentrainings. In der Analyse wird besonders Wert auf das Zusammenspiel von Wattleistung und Herzfrequenz während dieser Trainingseinheit gelegt. Am Ende der Vorbereitungsperiode sollen diese Kurven annähernd parallel verlaufen.

Sample Day 6
2:00:00
A Training nach Lust

Training nach Lust und Laune
Ausfahrt oder Ergo-Einheit ohne Pulsmesser.
Intensität nach Tagesverfassung.
Von Regeneration bis intensives Training -
alles erlaubt.
Oder Alternativtraining,... MTB, Laufen, Langlauf usw.