Rad 16 Wochen 4-6 h

Average Weekly Training Hours 05:09
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:09
Training Load By Week
Sample Day 2
0:40:00
F4 5 Mal 3 min

Warm UP: 10 min Endurance (Level 2) oder A2mit 85 RPM Hauptteil: 5 Mal 3 Minuten Level 4 (oder A3 bei Pulssteuerung)mit 60 RPM, dazwischen immer 3 Min locker im unteren Level 2 (oder unterem A2 bei pulsgesteuertem Training) mit 100 RPM Cool Down: 10 min locker Ausfahren mit 100 RPM

Sample Day 9
0:40:00
F4 5 Mal 3 min

Warm UP: 10 min Endurance (Level 2) oder A2mit 85 RPM Hauptteil: 5 Mal 3 Minuten Level 4 (oder A3 bei Pulssteuerung)mit 60 RPM, dazwischen immer 3 Min locker im unteren Level 2 (oder unterem A2 bei pulsgesteuertem Training) mit 100 RPM Cool Down: 10 min locker Ausfahren mit 100 RPM

Sample Day 11
1:00:00
F1c Hügel

Warm UP: 10 min unteres Level 2 oder oberes A1 mit 90 - 100 rpm Hauptteil: Hügelige Strecke mit langen Anstiegen. Bleibe in der Powerzone 2 und 3 bzw. Herzfrequenzzone A2-A3. Versuche nicht anaerob zu werden. Halte dich an den Hügeln zurück. Achte draußen bei den Anstiegen auf konstante Fahrweise. Am Ergo oder Walze mit SRM simuliere durch Widerstandänderungen die Anstiege. Jeder Anstieg soll zwischen 3 min und maximal 10 min dauern. Cool Down: 10 min Level 1 oder A1 mit 70 rpm..

Sample Day 14
1:15:00
A Training nach Lust

Training nach Lust und Laune Ausfahrt oder Ergo-Einheit ohne Pulsmesser. Intensität nach Tagesverfassung. Von Regeneration bis intensives Training - alles erlaubt.

Sample Day 16
1:25:00
Pyramide 10 Watt minus 10 rpm

Warm Up: 10 min Level 2 mit 80 rpm Hauptteil: 10 min oberes Level 2 mit 100 rpm ab nun alle 10 min 10 Watt mehr und immer 10 rpm weniger bis 50 rpm und dann wieder zurück Beispiel: 200 W - 10 min mit 100 rpm 210 W - 9 min mit 90 rpm 220 W - 8 min mit 80 rpm 230 W - 7 min mit 70 rpm 240 W - 6 min mit 60 rpm 250 W - 5 min mit 50 rpm 240 W - 6 min mit 60 rpm 230 W - 7 min mit 70 rpm 220 W - 8 min mit 80 rpm 210 W - 9 min mit 90 rpm 200 W - 10 min mit 100 rpm Cool Down: 10 min unteres Level 2

Sample Day 18
1:00:00
F1c Hügel

Warm UP: 10 min unteres Level 2 oder oberes A1 mit 90 - 100 rpm Hauptteil: Hügelige Strecke mit langen Anstiegen. Bleibe in der Powerzone 2 und 3 bzw. Herzfrequenzzone A2-A3. Versuche nicht anaerob zu werden. Halte dich an den Hügeln zurück. Achte draußen bei den Anstiegen auf konstante Fahrweise. Am Ergo oder Walze mit SRM simuliere durch Widerstandänderungen die Anstiege. Jeder Anstieg soll zwischen 3 min und maximal 10 min dauern. Cool Down: 10 min Level 1 oder A1 mit 70 rpm..

Sample Day 20
1:30:00
E2 Endurance Dauermethode

Warm Up: 10 min locker fahren nach Gefühl. Hauptteil: Training auf Level 2 (Endurance) bzw. A2, Variation von unterem Level 2 bis oberem Level 2 erlaubt, beachte Trittfrequenz 90 rpm, angenehme Sitzposition und ständige Nahrungszufuhr . Coll Down: 10 min locker ausrollen. Führe diese Trainingseinheit möglichst gleichmäßig durch und achte auf eine angenehme, eher kühle Raumtemperatur. Diese Art des Trainings wird in der Vorbereitungsphase mindestens 2 Mal pro Woche durchgeführt und bildet die Basis deines Grundlagentrainings. In der Analyse wird besonders Wert auf das Zusammenspiel von Wattleistung und Herzfrequenz während dieser Trainingseinheit gelegt. Am Ende der Vorbereitungsperiode sollen diese Kurven annähernd parallel verlaufen.