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PLAN IKIRU 3.0 // 6-9 HORAS/SEMANA 🫁 CICLISMO 🚴🏽‍♂️ (PULSACIONES Y WATIOS)

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PLAN IKIRU 3.0 // 6-9 HORAS/SEMANA 🫁 CICLISMO 🚴🏽‍♂️ (PULSACIONES Y WATIOS)

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Author

HARUKI SHIRAISHI LATORRE

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Includes Structured Workouts

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Plan Description

Este plan de entrenamiento está diseñado para ciclistas que quieren dar un paso más en su preparación, aumentando progresivamente la carga de trabajo y comenzando a desarrollar intensidades más exigentes.

El programa contempla un volumen semanal de entre 6 y 9 horas de entrenamiento, lo que lo hace adecuado para ciclistas que pueden entrenar tanto indoor como outdoor, manteniendo siempre una estructura realista y compatible con la vida diaria.

A lo largo de 12 semanas, el objetivo principal será mejorar el VO₂máx y la capacidad de sostener esfuerzos de alta intensidad, sin dejar de lado el trabajo de base aeróbica que sigue siendo fundamental en el ciclismo de fondo.

El control del entrenamiento se realiza principalmente mediante potenciómetro, utilizando también la frecuencia cardíaca como referencia complementaria, lo que permite un seguimiento preciso de la carga y de las adaptaciones al entrenamiento.

Además del trabajo sobre la bicicleta, el programa incluye sesiones de fuerza específicas para este momento de la temporada, así como trabajo de movilidad y estiramientos, con el objetivo de mejorar la eficiencia, favorecer la recuperación y ayudar a prevenir lesiones.

Cada sesión incluye indicaciones claras y material explicativo, para que puedas ejecutar los entrenamientos con seguridad y entender el objetivo de cada trabajo.

En resumen, se trata de un programa completo, progresivo y bien estructurado, pensado para ciclistas que quieren seguir desarrollando su rendimiento y llevar su preparación a un nivel superior.

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Bike x4
07:19:00 03:40:00
strength x1
00:55:00 01:00:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Bike
07:19:00 03:40:00
strength
00:55:00 01:00:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • Heart Rate Monitor

All supported devices

HARUKI Shiraishi Latorre

Haruki Shining

Mi nombre es Haruki, soy Licenciado en CAFD, además de Entrenador Nacional de Triatlón y Natación.
Me dedico desde hace más de 12 años al entrenamiento tanto presencial como online. Ayudando a mis deportistas a conseguir sus objetivos 🤜🏼🤛🏽
Y mi filosofía de entrenamiento está basada en la constancia y la perseverancia para la obtención de los resultados🤝🏻, donde entrenador y deportista deben ir de la mano.
Ahora mismo resido en Japón trabajando en un club de triatlón en Tokio.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
  • If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More

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