Dieser 4-Wochen-Plan richtet sich an Einsteiger sowie an Fahrer, die nach einer längeren Pause wieder strukturiert ins Radtraining einsteigen möchten. Ziel ist ein kontrollierter, stressfreier Wiedereinstieg und der Aufbau einer soliden Grundlage für weiteres Training.
Der Plan ist Herzfrequenz-gesteuert. Zu Beginn arbeitest du mit sehr moderaten, leicht umsetzbaren Leistungsbereichen. Im Verlauf der vier Wochen kombiniert der Plan lockere Grundlagen­einheiten mit kurzen, dosierten Belastungsreizen, um Ausdauer, Belastungsverträglichkeit und Fahrgefühl Schritt für Schritt zu verbessern.
Alle Einheiten sind klar vorgegeben, alltagstauglich strukturiert und ideal für Indoor-Training geeignet. Outdoor lassen sie sich problemlos nach Leistung oder Gefühl umsetzen.
Am Ende des Plans hast du wieder eine Trainingsroutine etabliert, weißt, wie sich unterschiedliche Intensitäten anfühlen, und bist körperlich wie mental bereit für den nächsten Aufbau­schritt.
Nach diesen vier Wochen kannst du nahtlos in einen weiterführenden Plan wechseln und dein Training gezielt ausbauen.