Dieser Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er dich Schritt für Schritt von einer stabilen Grundform hin zu einer leistungsfähigen Ausdauerbasis für lange Belastungen im bergigen Gelände führt. In den ersten Wochen steht der Aufbau einer soliden Grundlage im Mittelpunkt. Unterschiedliche Trainingsformate sorgen für vielseitige Reize und schaffen die physiologischen Voraussetzungen, um Intensität und Umfang nachhaltig zu verkraften. Die neuesten Erkenntnisse des norwegischen Wissenschaftlers Bent Rønnestad kombinieren ruhige Ausdauereinheiten mit strukturierten Intervallen, um Anpassungen auf muskulärer und kardiovaskulärer Ebene anzustoßen. Jede Woche greift logisch ineinander und sorgt dafür, dass sich Training nicht zufällig anfühlt, sondern zielgerichtet wirkt.
Im Verlauf des Plans verschiebt sich der Fokus spürbar: Der Fettstoffwechsel wird gezielt geschärft, die aerobe Leistungsfähigkeit systematisch erweitert. Fatmax-, Schwellen- und VO₂max-Einheiten sind so kombiniert, dass sie sich gegenseitig verstärken. Dies verbessert sowohl die energetische Ökonomie als auch die maximale Sauerstoffaufnahme und die Belastungstoleranz im höheren Intensitätsbereich. Du lernst, lange Druck zu machen, ökonomisch zu bleiben und langanhaltende Leistung auch dann abzurufen, wenn es wirklich zählt.
Alle Einheiten sind mit klaren Hinweisen zur Zielsetzung, zur Steuerung der Intensität und zur passenden Energieversorgung versehen. Ergänzende Praxistipps unterstützen dich dabei, die Inhalte sauber umzusetzen und den Trainingsreiz optimal zu treffen. Der Plan richtet sich an motivierte Hobbyathlen, die bereit sind Zeit zu investieren und echte Fortschritte zu machen. Mit etwa 10 Stunden pro Woche und 5–6 Einheiten ist er bewusst umfangreich, aber so aufgebaut, dass die Belastung gut steuerbar bleibt. Die meisten Einheiten sind locker, intensive Intervalle kommen gezielt und dosiert zum Einsatz. Wenn du klare Ziele hast – vielleicht sogar dein erstes Ultra-Rennen – und mehr willst als nur mitzufahren, bietet dir dieser Plan die passende Struktur.
In Zusammenarbeit mit Doc Kølding, Sportwissenschaftler und mein langjähriger Trainer, entstehen diese Trainingspläne auf einer klaren methodischen Grundlage. Er begleitet meine Entwicklung seit Jahren und war unter anderem an der Vorbereitung auf Badlands beteiligt. Ergänzt wird dies durch meine eigene Erfahrung aus dem Gravel-, Bikepacking- und Ultra-Ausdauerbereich. So verbinden die Pläne sportwissenschaftliche Fundierung mit praxisnaher, nachhaltiger Trainingslogik.