*ENGLISH BELOW*
Worum geht's?
FTP BOOSTER – Basic, 12 Wochen. Der Plan baut auf dem 12-Wochen VO₂max-Booster auf. Du hast das Dach angehoben – jetzt schieben wir deine FTP so nah wie möglich an dieses neue Dach heran.
Der Plan macht dich Race Ready: idealer Build Block fürs RAD RACE 120 – damit du am Berg stabil dastehst.
Für wen?
BASIC – für Athleten mit weniger Zeit oder als Einstieg in strukturiertes FTP-Training. Die Intervalle sind entschärfter als im Advanced Plan, aber immer noch effektiv. Eine Key Session pro Woche, dazu FATmax und ein Long Ride.
Was dich erwartet
Mittwoch: EB-Intervalle + Sweet Spot (optional – kann auch durch lockeres Rollen ersetzt werden)
Samstag: VO₂max-Opener + EB-Intervalle + Sweet Spot (Key Session)
Dienstag & Sonntag: FATmax-Sessions
Das Mittwochs-Intervallprogramm ist optional. Wenn du nur eine harte Session pro Woche fahren willst oder kannst, tausche Mittwoch gegen einfaches Rollen. Der Plan funktioniert trotzdem.
Progressive Steigerung über 12 Wochen. Einfach, klar, effektiv.
Das brauchst du
Powermeter oder smarter Trainer. Aktuelle FTP – vorher testen oder Werte aus der Leistungsdiagnostik nutzen.
Wichtig
FTP-Intervalle sind nicht wie VO₂max! Hart, aber kontrolliert – nicht zerstören.
Zwift-Sessions
Der Plan war in einen Zwift-Plan integriert. Die Sessions mit "Zwift" im Titel sind unsere Zwift Community Workouts am Dienstag und Mittwoch – deshalb hat der Plan an diesen Tagen zwei Einheiten.
Erstellt von Ruben Best / @rubsterbest, Coach bei NGTRNG.
Partner
LaPrimaFit (Nutrition) – offizieller Distributor von Amacx, Maurten, Pillar Performance, Precision Fuel & Hydration u.v.m. 20 % mit Code RUBSTERTRAINING20 – laprimafit.com
feels.like (Recovery & Activation) – NeuroKomplexe mit 100 % Wirkstoffen. Code "rubster" – feelslike.sport/11838625_ruben
ENGLISH
What's the plan?
FTP BOOSTER – Basic, 12 weeks. The plan builds on the 12-week VO₂max Booster. You've raised the ceiling – now we push your FTP as close to it as possible.
The plan makes you Race Ready: ideal build block for RAD RACE 120 – stand strong on the climbs.
Who is it for?
BASIC – for athletes with less time or as an entry into structured FTP training. The intervals are less intense than in the Advanced plan, but still effective. One key session per week, plus FATmax and a long ride.
What to expect
Wednesday: threshold intervals + Sweet Spot (optional – can be replaced with easy riding)
Saturday: VO₂max opener + threshold intervals + Sweet Spot (key session)
Tuesday & Sunday: FATmax sessions
The Wednesday interval program is optional. If you only want or can do one hard session per week, swap Wednesday for easy spinning. The plan still works.
Progressive overload across 12 weeks. Simple, clear, effective.
What you need
Power meter or smart trainer. Current FTP – test beforehand or use values from a performance diagnostic.
Important
Threshold intervals are not VO₂max! Hard but controlled – don't destroy yourself.
Zwift sessions
The plan was integrated into a Zwift plan. The sessions with "Zwift" in the title are our Zwift Community Workouts on Tuesday and Wednesday – that's why the plan has two workouts on those days.
Created by Ruben Best / @rubsterbest, coach at NGTRNG.
Partners
LaPrimaFit (Nutrition) – official distributor of Amacx, Maurten, Pillar Performance, Precision Fuel & Hydration and more. 20 % off with code RUBSTERTRAINING20 – laprimafit.com
feels.like (Recovery & Activation) – NeuroComplexes with 100 % active ingredients. Code "rubster" – feelslike.sport/11838625_ruben