Il piano di allenamento Training Gravel - PREPARAZIONE BASE ha una durata di 12 settimane e prevede un totale di 8h-10h a settimana di allenamento suddivise tra sedute di allenamento funzionale a secco, running, allenamenti sui rulli ed uscita nel weekend. Il programma PREPARAZIONE BASE è rivolto ai ciclisti che praticano gravel ed hanno come obiettivo quello di partecipare ad alcune competizioni come Traka 100, The Hills, The Rift, Monsterrando, ecc.
Questo piano di allenamento costituisce la parte iniziale di un trittico, composto successivamente dai piani "PERIODO SPECIFICO" e "PERIODO AGONISTICO". A completamento del trittico sarete pronti per concludere al meglio il vostro evento gravel!
Per completare il piano è necessario disporre di un rullo (smart, meglio se interattivo) e una fascia cardio. Se disponete di un power meter sulla vostra bicicletta ancora meglio, ma non è indispensabile.
Questo programma di allenamento prevede:
- 1 allenamento a corpo libero per migliorare la forza e la core-stability, entrambi fondamentali su percorsi gravel ed off-road
- 1 allenamento di corsa nelle prime 8 settimane, per dare uno stimolo multilaterale ed avere un transfer che può risultare utile in caso di portage della bicicletta durante gli eventi/competizioni
- 3 allenamenti sui rulli per ottimizzare la qualità dell'allenamento specifico
- 1 uscita Fartlek il più possibile su terreno gravel/offroad
Prima di iniziare il programma occorre eseguire un ramp test il primo giorno.
Nella programmazione sono inseriti due ramp test, uno con step da 20 watt ogni minuto ed uno con step da 10 watt ogni minuto. Consiglio di eseguire il test con step da 20 watt per uomini ed atleti esperti e quello con step da 10 watt per donne o coloro che si approcciano per la prima volta ad un test.
IMPORTANTE: prima di eseguire il ramp test dovete impostare tra le impostazioni del vostro account Training Peaks una FTP di 100 watt, che poi andrete a sostituire con il valore che risulterà a fine test.
Una volta eseguito il test che vi permette di calcolare la vostra FTP, i passi da seguire sono i seguenti:
1- Annotare i watt dell'ultimo step completato
2- Utilizzare la formula di seguito per calcolare la vostra FTP
3- Inserire quel valore nei Setting del vostro account sotto la voce FTP, scegliendo come zone l'opzione di COGGAN a 6 zone.
FTP = 0,75*Wustep*1.05
Wustep = Watt dell'ultimo step che avete completato
IMPORTANTE: il test è del tipo "a sfinimento", pertanto quando non riuscite più a proseguire dovete stoppare la vostra attività e procedere al salvataggio.
Per quanto riguarda le zone di FC, dopo aver effettuato il ramp test basterà inserire il valore massimo di FC e quello in soglia, derivanti dal test. Nel menù a tendina scegliere "Lactate Threshold" e "Joel Friel for Cycling (7)", in questo modo verranno calcolate anche le zone di FC, che saranno utili nel caso in cui non disponiate di un power meter ed in ogni caso per comparare il carico esterno (watt) a quello interno (FC).
IMPORTANTE: se non riuscite a definire FTP, le zone di potenza e di frequenza cardiaca a seguito del vostro test o avete dubbi potete contattarmi al mio indirizzo email (strengthinnumbers.lab@gmail.com).
I am a coach who works in the field of Endurance Sports, with a main focus on cycling. In my laboratory in Florence I also perform bike-fit.