¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN?
Para ciclistas de nivel medio/alto que ya entrenan con estructura y quieren subir su FTP con un método claro, no con más horas porque sí. Es ideal si llevas al menos una temporada entrenando, toleras bien 9-12 horas semanales y buscas llegar a tu temporada objetivo con más potencia sostenible.
No es un plan de iniciación. Si vienes de menos de 6 horas semanales o llevas poco tiempo en la bici, empieza por una base más progresiva.
QUÉ VAS A ENCONTRAR
12 semanas de entrenamiento en bicicleta, prescritas en vatios y zonas de potencia, con 5-6 sesiones semanales y un volumen de 9 a 12 horas.
Semanas 1-3: base específica y trabajo extensivo en Tempo/sweet spot para ampliar tu capacidad de tolerar carga submáxima.
Semanas 5-7: bloque de umbral. Intervalos más largos y densos alrededor de tu FTP, donde ocurre la mayor parte de la adaptación.
Semanas 9-11: Consolidación del umbral. Bloques mas largos y mas intensos.
Semanas 4, 8 y 12: descarga. No son semanas perdidas: es donde el cuerpo asimila lo que hiciste. Respétalas.
El plan abre con un test de FTP en la semana 1 y cierra con un test final en la semana 12, para que midas el cambio con el mismo protocolo y no con sensaciones sueltas.
QUÉ NECESITAS
Potenciómetro o rodillo inteligente. Las sesiones están diseñadas para ejecutarse indoor. Necesitas tener tu FTP actualizado antes de empezar: el test de la semana 1 define todas tus zonas.
COMUNICACIÓN
Este es un plan autoguiado. No incluye seguimiento individual, ajustes personalizados ni contacto con entrenador. Si necesitas que alguien mire tus datos semana a semana y adapte la carga a tu vida, lo que buscas es entrenamiento personalizado, no un plan de tienda.
UNA NOTA HONESTA SOBRE RESULTADOS
No te vamos a prometer una cifra. La mejora de FTP depende de tu punto de partida, tu historial, tu descanso y tu adherencia al plan. Quien viene de entrenar sin estructura suele ver márgenes mayores; quien ya está cerca de su techo, más pequeños pero valiosos. Lo que sí garantizamos es que la progresión está construida sobre metodología progresiva y respaldada por evidencia, no sobre acumular sufrimiento.
QUIÉNES SOMOS
Team Sport Balance (TSB) es un equipo de entrenadores colombianos de running, ciclismo, duatlón y triatlón. Trabajamos con el principio de carga mínima efectiva: la dosis exacta que tu cuerpo necesita. Ni más, que te rompa; ni menos, que te frene.
Hecho para atletas, por atletas.
Entrenamos deportistas de resistencia que tienen trabajo, familia y una vida que no se detiene. Somos Team Sport Balance (TSB), entrenadores colombianos de running, ciclismo, duatlón y triatlón. Partimos de una idea: el rendimiento no se logra a cualquier costo. Planificamos con ciencia aplicada (potencia, FC, HRV, RPE y control de carga) y con carga mínima efectiva: la dosis exacta que tu cuerpo necesita. Cada plan parte de tu realidad, no de una plantilla. Hecho para atletas, por atletas.