Mehr FTP für Fortgeschrittene: Schwellenintervalle, VO2max und lange Ausfahrten in klarer Steigerung, nach Herzfrequenz gesteuert, am Ende ein 20-Minuten-Test. Der Plan ist der nächste Schritt, wenn du erste Intervallblöcke schon hinter dir hast.
Für wen der Plan passt
Du hast schon nach Plan trainiert, kennst Intervalle an der Schwelle und fährst lange Ausfahrten von zwei Stunden und mehr ohne Einbruch. Jetzt willst du mehr Druck auf die FTP bringen, etwa vor einer Saison mit Radmarathons, Rennen oder schnellen Gruppenausfahrten. Sind Intervalle für dich noch neu, startest du besser mit Level 1. Trainierst du seit Jahren strukturiert und mit mehr Umfang, ist Level 3 die passende Wahl.
So arbeitet der Plan
Den Kern bildet die Schwellenarbeit am Dienstag und am Samstag. Am Dienstag wachsen die Blöcke von zweimal acht auf zweimal 15 Minuten, am Samstag von dreimal acht auf dreimal zwölf Minuten. Am Donnerstag steht eine VO2max-Einheit mit harten Intervallen von drei bis vier Minuten, die die Obergrenze deiner Leistung anhebt. In der stärksten Woche hängst du daran zusätzlich einen Schwellenblock, damit du auch vorermüdet sauber an der Schwelle fahren lernst.
Dazwischen liegen ruhige Grundlagenfahrten, am Sonntag bis zu zwei Stunden lang. Auf die erste Steigerungsphase folgt eine ruhigere Woche, in der sich die Arbeit setzt. In der stärksten Woche stecken die Schwellenblöcke am Samstag in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden, was dich auf lange, harte Tage im Sattel vorbereitet. Die letzte Woche nimmt den Umfang deutlich zurück, die Intensität bleibt. So gehst du frisch in den Abschlusstest. Eine Einheit aus Stabilisation und Dehnen ergänzt in den Aufbauwochen das Radtraining.
Was du vor dem Start brauchst
- Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF). Du bestimmst sie vor dem Start mit einem 30-Minuten-Test auf dem Rad, der Plan erklärt dir, wie das geht.
- Einen Brustgurt. Ein Leistungsmesser ist nicht nötig, alle Vorgaben stehen in Prozent deiner Schwellen-HF, aufgebaut auf den bewährten Zonen von Joe Friel.
- Für die Intervalle auf der Rolle einen Ventilator, für die langen Fahrten draußen Verpflegung für bis zu zweieinhalb Stunden.
Begleitung im Plan
Zum Start bekommst du eine kurze Einführung zur FTP, zur Bestimmung deiner Schwellen-HF und zum Aufbau des Plans sowie Tipps, wie du auf dem Rollentrainer nach Puls fährst. Jede Woche beginnt mit einem kurzen Überblick, die Testwoche ist erklärt, für den Test erfährst du, wie du ihn ohne Leistungsmesser auswertest, und am Ende, wie du mit deinen Testwerten weitermachst.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: Du steigst gerade ins strukturierte Training ein. Schwellenblöcke bis 15 Minuten, VO2max-Intervalle bis vier Minuten, die lange Ausfahrt bleibt ruhig und wächst bis auf zwei Stunden.
- Level 2: Du kennst Intervalle schon. Schwellenarbeit unter der Woche und am Wochenende, mehr VO2max-Intervalle und gegen Ende Schwellenblöcke in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden.
- Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert und hast eine solide Grundlage. Die höchste Intervalldichte, Schwellenblöcke bis 20 Minuten, VO2max-Intervalle bis fünf Minuten, Schwellenarbeit in langen Ausfahrten bis drei Stunden und eine zusätzliche lockere Erholungsfahrt.
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.