Dein erster gezielter Block für mehr FTP: Schwellen- und VO2max-Intervalle, die Woche für Woche wachsen, zum Abschluss ein FTP-Test. Für alle, die bisher eher nach Gefühl gefahren sind und jetzt messbar stärker werden wollen.

Für wen der Plan passt

Du fährst regelmäßig Rad, kannst eine Stunde locker am Stück fahren und willst zum ersten Mal mit Intervallen arbeiten. Auch nach einer Pause ist der Plan ein guter Wiedereinstieg in strukturiertes Training, wenn deine Grundlage noch trägt. Kommst du gerade erst zum Radfahren oder hast seit Monaten kaum trainiert, baust du besser zuerst eine Grundlage auf. Hast du schon mehrere Intervallblöcke hinter dir, fordert dich Level 2 mehr.

So arbeitet der Plan

Im Mittelpunkt jeder Woche stehen Schwelle und VO2max. Am Dienstag fährst du Schwellenintervalle an deiner FTP. Sie beginnen mit Blöcken von acht Minuten und wachsen bis auf zweimal 15 Minuten. Am Samstag setzt eine VO2max-Einheit den zweiten Reiz: kurze, harte Intervalle von drei bis vier Minuten, die deine maximale Sauerstoffaufnahme und damit die Obergrenze deiner Leistung anheben. In der stärksten Woche verbindet eine Einheit beide Reize. Dazwischen liegen ruhige Grundlagenfahrten, am Sonntag die längste davon, die bis auf zwei Stunden wächst.

Auf die erste Steigerungsphase folgt eine ruhigere Woche, in der sich die Arbeit setzt, danach die stärkste Woche des Plans. In der letzten Woche bleibt die Intensität, der Umfang sinkt deutlich. So gehst du ausgeruht in den abschließenden FTP-Test und siehst, was der Block gebracht hat. Eine kurze Einheit aus Stabilisation und Dehnen ergänzt in den Aufbauwochen das Radtraining, feste Ruhetage geben dem Körper Zeit, die Reize zu verarbeiten.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen FTP-Wert. FTP ist die Leistung in Watt, die du rund eine Stunde gerade noch halten kannst. Ein 20-Minuten-Test vor dem Start reicht dafür.
• Einen Leistungsmesser oder einen smarten Rollentrainer.
• Für die Einheiten auf der Rolle einen Ventilator und ausreichend zu trinken.

Begleitung im Plan

Zum Start erklärt dir der Plan, was FTP bedeutet, wie die Wochen aufgebaut sind und worauf du beim Indoor-Training achtest. Jede Woche beginnt mit einem kurzen Überblick, die Ruhetage sind mit Hinweisen zur Erholung versehen. Für den Test bekommst du eine Alternative, falls du lieber einen Stufentest fährst, und am Ende eine Empfehlung, wie du mit deinem neuen Wert weitertrainierst.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: Du steigst gerade ins strukturierte Training ein. Schwellenblöcke bis 15 Minuten, VO2max-Intervalle bis vier Minuten, die lange Ausfahrt bleibt ruhig und wächst bis auf zwei Stunden.
• Level 2: Du kennst Intervalle schon. Schwellenarbeit unter der Woche und am Wochenende, mehr VO2max-Intervalle und gegen Ende Schwellenblöcke in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden.
• Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert und hast eine solide Grundlage. Die höchste Intervalldichte, Schwellenblöcke bis 20 Minuten, VO2max-Intervalle bis fünf Minuten, Schwellenarbeit in langen Ausfahrten bis drei Stunden und eine zusätzliche lockere Erholungsfahrt.