THE OUTLYR BUILD PLAN
Dieser Plan richtet sich an alle, die sich auf dem Rad verbessern wollen – aus welchem Grund auch immer. Vielleicht geht es Dir um den reinen Prozess. Vielleicht hast Du ein konkretes Ziel vor Augen. Oder Du willst einfach bei den nächsten Drop Rides ganz vorn mitfahren.
Der Plan zielt auf die allgemeine Leistungsfähigkeit ab, verbessert sowohl Deine aerobe als auch anaerobe Ausdauer und ist so gestaltet, dass er sich auch mit einem begrenzten Zeitbudget gut umsetzen lässt.
Solltest Du Dich auf ein bestimmtest Wettkampfziel vorbereiten, ist THE OUTLYR ein sehr geeigneter Plan für Deine Build Phase.
Unter der Woche dauern die Einheiten meist etwa 1,5 Stunden. Die längeren Ausfahrten warten am Wochenende auf Dich.
Pro Woche sind fünf Einheiten vorgesehen – eine davon ist immer optional.
Das Training ist so konzipiert, dass es mit einer gewissen Routine gut in Deinen Alltag passt. Mein Wunsch ist es, dass der Plan Dir eben nicht nur hilft, deine Leistung zu verbessern, sondern auch eine gesunde Abwechslung in Deinem Alltag darstellt und Du Dich auf die Einheiten auf dem Rad freust, selbst wenn es anstrengend wird.
Wichtig:
Der Plan setzt ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer voraus und ist daher nicht für Einsteiger:innen geeignet.
Wenn Du gerade erst aus einer längeren Pause kommst oder bislang unstrukturiert trainiert hast, starte lieber mit THE BASELYR BASE PLAN, um Deine Basis zu festigen.
Außerdem ist dieser Plan wattgesteuert. Zwar lassen sich die Einheiten auch ohne Powermeter umsetzen, da bei jeder Einheit auch immer die RPE (subjektives Belastungsempfinden) angegeben ist, allerdings empfehle ich ganz klar einen Leistungsmesser.
Was erwartet Dich?
• Ein 6-wöchiger Plan mit bis zu 5 strukturierten Einheiten pro Woche
• Trainings- und Ernährungshinweise zu jeder Einheit
• Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept, das fordernd, aber nicht überfordernd ist
Besonderheit:
Der Plan lässt sich im Anschluss problemlos ein zweites Mal wiederholen.
Dafür fährst Du einfach einen neuen 20- oder 30-Minuten-Test, passt deine Trainingswerte entsprechend an und los geht’s. Alle Details dazu stehen aber auch noch einmal explizit im Plan.
Drinnen oder draußen?
Der Plan ist für das Training im Freien ausgelegt.
Solltest Du lieber auf der Rolle fahren, ist das natürlich auch möglich.
LIT-Einheiten kannst Du in diesem Fall um ein Drittel kürzen (Trainingszeit ÷ 1,5):
Aus 90 Minuten werden 60, aus 60 Minuten werden 40 usw.
Intensive Einheiten solltest Du hingegen 1:1 umsetzen.
Was steckt sportwissenschaftlich dahinter?
THE OUTLYR basiert auf einem bipolaren Trainingsansatz: Deine Einheiten sind entweder wirklich locker – oder bewusst intensiv.
Der Großteil des Trainings findet im Grundlagenbereich statt und fördert Deine aerobe Kapazität.
Dazu kommen gezielte HIT-Einheiten (High Intensity Training), die Deinem Körper anaerobe Reize setzen und so Deine VO2max sowie Dein MLSS (Maximal Lactate Steady State) verbessern – also Deine Leistung an der Schwelle.
Anders als bei vielen anderen Trainingsplänen, geht es hierbei nicht um die schnellstmögliche Leistungssteigerung, sondern um langfristige und nachhaltige Trainingserfolge.
Du hast Fragen zum Plan?
Schreib gern an hello@outlyr.cc
OUTLYR.
Hey - ich bin Kai, komme aus Dresden und der Sport begleitet mich schon mein ganzes Leben lang. Mein Onkel brachte mich als ich noch klein war zum Radsport, den ich bis heute in allen möglichen Fassetten gelebt habe. 2017 habe ich dann Sportwissenschaften studiert, war anschließend als Sporttherapeut für einsatzgeschädigte Soldaten tätig und habe bis heute große Freude daran, mein sportwissenschaftliches Wissen mit anderen Menschen zu teilen und umzusetzen.