THE OUTLYR.

Ein Trainingsplan für alle, für die Radfahren mehr ist als nur ein Hobby.
THE OUTLYR richtet sich an alle, die sich auf dem Rad verbessern wollen – aus welchem Grund auch immer. Vielleicht geht es dir um den reinen Prozess. Vielleicht hast du ein konkretes Ziel vor Augen. Oder du willst einfach bei den nächsten Drop Rides ganz vorn mitfahren.

Der Plan zielt auf die allgemeine Leistungsfähigkeit ab und ist so gestaltet, dass er sich auch mit einem begrenzten Zeitbudget gut umsetzen lässt.

Unter der Woche dauern die Einheiten meist etwa 1,5 Stunden. Die längeren Ausfahrten warten am Wochenende auf dich.
Pro Woche sind fünf Einheiten vorgesehen – eine davon ist immer optional.

Das Training ist so konzipiert, dass es mit einer gewissen Routine gut in deinen Alltag passt. Es soll dir helfen, dich weiterzuentwickeln – und im besten Fall ein Ausgleich sein, keine zusätzliche Belastung.

Wichtig:
Der Plan setzt ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer voraus und ist daher nicht für Einsteiger*innen geeignet.
Wenn du gerade erst aus einer längeren Pause kommst oder bislang unstrukturiert trainiert hast, starte lieber mit THE BASELYR, um deine Basis zu festigen.

Was erwartet dich?
• Ein 6-wöchiger Plan mit bis zu 5 strukturierten Einheiten pro Woche
• Trainings- und Ernährungshinweise zu jeder Einheit
• Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept, das fordernd, aber nicht überfordernd ist

Besonderheit:
Der Plan lässt sich im Anschluss problemlos ein zweites Mal wiederholen.
Dafür fährst du einfach einen neuen 30-Minuten-Test, passt deine Trainingswerte entsprechend an – und los geht’s.

Drinnen oder draußen?
Der Plan ist für das Training im Freien ausgelegt.
Solltest du lieber auf der Rolle fahren, ist das natürlich auch möglich.
LIT-Einheiten kannst du in diesem Fall um ein Drittel kürzen (Trainingszeit ÷ 1,5):
Aus 90 Minuten werden 60, aus 60 Minuten werden 40 usw.
Intensive Einheiten solltest du hingegen 1:1 umsetzen.

Was steckt sportwissenschaftlich dahinter?
THE OUTLYR basiert auf einem bipolaren Trainingsansatz: Deine Einheiten sind entweder wirklich locker – oder bewusst intensiv.
Der Großteil des Trainings findet im Grundlagenbereich statt und fördert deine aerobe Kapazität.
Dazu kommen gezielte HIT-Einheiten (High Intensity Training), die deinem Körper anaerobe Reize setzen und so deine VO2max sowie dein MLSS (Maximal Lactate Steady State) verbessern – also deine Leistung an der Schwelle.

Du hast Fragen zum Plan?
Schreib gern an kai@outlyr.cc