Ein dichter FTP-Block für Erfahrene: lange Schwellenintervalle, VO2max und Schwellenarbeit in langen Ausfahrten, am Ende ein FTP-Test. Für alle mit solider Grundlage, die ihre FTP mit neuen Reizen weiter nach oben schieben wollen.
Für wen der Plan passt
Du trainierst seit Jahren strukturiert, kennst deine Bereiche genau und fährst lange Einheiten mit harten Abschnitten, ohne dass die zweite Hälfte einbricht. Fehlt dir diese Grundlage oder sind lange Schwellenblöcke für dich neu, holst du in Level 2 mehr heraus.
So arbeitet der Plan
Am Dienstag fährst du lange Schwellenintervalle, die von dreimal zehn auf zweimal 20 Minuten wachsen. Am Donnerstag folgt eine VO2max-Einheit, deren Intervalle mehr und länger werden, in der stärksten Woche kombiniert mit zwei Schwellenblöcken. Am Wochenende wechselt der Schwerpunkt: Mal fährst du am Samstag vier Schwellenblöcke von zehn bis zwölf Minuten und am Sonntag ruhig lang, mal steckt die Schwellenarbeit mitten in der langen Ausfahrt, bis zu viermal 15 Minuten in drei Stunden. Das trainiert genau das, was im Rennen zählt: an der Schwelle fahren, wenn die Beine schon müde sind.
Damit diese Dichte verdaulich bleibt, ist der Freitag als lockere Erholungsfahrt angelegt, und harte Tage am Wochenende folgen nie direkt aufeinander. Auf die erste Steigerungsphase folgt eine ruhigere Woche, in der sich die Arbeit setzt. Die letzte Woche reduziert den Umfang deutlich bei gleicher Intensität und mündet in den FTP-Test. Eine Einheit aus Stabilisation und Dehnen ergänzt in den Aufbauwochen das Radtraining.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen frischen FTP-Wert aus einem Test kurz vor dem Start. Bei dieser Intervalldichte rächt sich ein falsch angesetzter Wert in jeder Woche.
- Einen Leistungsmesser oder einen smarten Rollentrainer.
- Für die langen Einheiten mit Schwellenblöcken eine Strecke ohne viele Ampeln, dazu Verpflegung für drei Stunden.
Begleitung im Plan
Ein kurzer Überblick zu Beginn jeder Woche, Hinweise zum Indoor-Training und eine Einordnung der Testwoche begleiten dich durch den Block. Für den FTP-Test gibt es eine Alternative mit Stufentest, und zum Abschluss erfährst du, wie du mit dem neuen Wert weiterarbeitest und wann neue Reize sinnvoll sind.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: Du steigst gerade ins strukturierte Training ein. Schwellenblöcke bis 15 Minuten, VO2max-Intervalle bis vier Minuten, die lange Ausfahrt bleibt ruhig und wächst bis auf zwei Stunden.
- Level 2: Du kennst Intervalle schon. Schwellenarbeit unter der Woche und am Wochenende, mehr VO2max-Intervalle und gegen Ende Schwellenblöcke in einer Ausfahrt von zweieinhalb Stunden.
- Level 3: Du trainierst seit Jahren strukturiert und hast eine solide Grundlage. Die höchste Intervalldichte, Schwellenblöcke bis 20 Minuten, VO2max-Intervalle bis fünf Minuten, Schwellenarbeit in langen Ausfahrten bis drei Stunden und eine zusätzliche lockere Erholungsfahrt.
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.