TYPE - Test Your Performance
Avaliação - Prescrição e Acompanhamento de treino
Este plano dá seguimento ao desenvolvimento da base aeróbia, mas com um aumento gradual na intensidade e introdução de treinos mais específicos. O objetivo é preparar o atleta para esforços mais exigentes, melhorando a capacidade aeróbia, bem como a força muscular e a resistência. Durante este período, o volume de treino aumenta em conjunto com a intensidade que começa a aumentar gradualmente.
A intensidade e especificidade dos treinos aumenta ao longo de todo o plano. A intensidade do treino é descrita através da Potência.
Assume-se que tem condição de saúde para realizar este tipo de esforços. Caso não tenha, ou tenha dúvidas procure ajuda especializada antes de iniciar o plano.
Como sempre, o plano é simples e fácil de seguir. É um processo pedagógico organizado e planeado, articulado com princípios do treino e científicos, para que os resultados tenham um desígnio esperado.
O objetivo, será melhorar e aperfeiçoar o rendimento desportivo para que consiga atingir os objetivos a que se proponha.
Para efeitos de distribuição de intensidade de treino são utilizadas as zonas clássicas de potência na seguinte ordem de % do FTP:
- 1. Recuperação Ativa 0 a 56%
- 2. resistência 56 a 76%
- 3. tempo 76 a 91%
- 4. Limiar 91 a 106%
- 5. VO2max 106 a 121%
- 6. Capacidade anaeróbia 121 a max.
Para a corrida a intensidade é descrita através da FC:
1 - Recuperação 0 a 69%
2 - Endurance 69 a 84%
3 - Tempo 84 a 95%
4 - Limiar 95 a 106%
5 - VO2max 106+%
É importante que antes de iniciar este plano de treino tenha o seu FTP e as respetivas zonas de treino atualizadas.
- 8 semanas de treino
- Volume máximo semanal: 11h30
- Volume mínimo semanal: 9h
- O treino mais longo é de 3h30.
O PP2 é uma fase crucial para transformar a base construída no PP1 em melhorias concretas de performance, preparando o corpo para o aumento da intensidade dos treinos nos períodos seguintes e para os desafios das competições futuras.
TYPE
Endurance sports coach with an interest in physiology, adapted sports, high performance training and Type 1 Diabetes.