Ciclismo Carretera Fondo - Intermedio

Average Weekly Training Hours 07:10
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:10
Training Load By Week

Ciclista carretera avanzado

Sample Day 2
2:00:00
Sesión Cadencia

· 30 minutos de calentamiento libre, practicamente sin resistencia.
· Después repetir 10 veces:
[ - 5 min con una frecuencia de pedaleo (cadencia) entre 90 y 95 rpm. Usar la resistencia necesaria para que el pedaleo sea estable y constante y que nos permita realizar un esfuerzo a un 70-75% de nuestra capacidad
- 3 min de recuperacion libre ]
· Finalizar con 10 min de pedaleo libre

Sample Day 4
1:30:00
Recuperacion

Sesión ligera de 90min. Buscar un terreno llano y no forzar, simplemente acumular el tiempo y completarla sintiéndote fuerte.

Sample Day 7
2:19:59
Salida Resistencia

Hacer un recorrido sencillo, bastante llano, aunque puede incluir un par de puertos de poca categoría (4-5 km max). En las partes con pendiente incrementar el esfuerzo hasta un 85% del máximo y el resto mantenerlo entorno al 70%. Completar 2hrs 20min de tiempo total.

Sample Day 9
2:19:59
Sesión Fuerza

· 50 minutos de pedaleo libre, con muy poca resistencia.
· Después repetir 6 veces:
[ 8 min sentado con una resistencia equivalente al 85% de nuestro máximo. Mantener una cadencia de aproximadamente 65-70 rpm.
Seguir sin parar con 1 min de pie con un 90% de resistencia.
Seguir con 4 min de pedaleo libre ]
Finalizar con 10 min de pedaleo suave
Tiempo total de la sesion: 2hr 20min

Sample Day 11
1:40:00
Recuperacion

Sesión ligera de 1hr:40min . Hacerla en terreno llano y no forzar, completar la sesión sintiéndote fuerte.

Sample Day 14
2:40:00
Salida Larga

Completar 2hrs 40 min en un recorrido demandante fisicamente para tu nivel actual. No es necesario hacerlo a demasiada intensidad, simplemente que la dificultad del recorrido te exija para completarlo.

Sample Day 16
2:30:00
Sesión Mixta

· 1hr de calentamiento libre, con poca resistencia.
· Después repetir 10 veces:
[ 3min de pedaleo sentado al 95% de la resistencia máxima que toleremos. Debe de ser difícil mover los pedales y hay que tratar de hacerlo de forma continua.
Seguir inmediatamente con 2 min con una resistencia al 70% del maximo y una cadencia entre 85-90 rpm, posteriormente hacer 1 min con resistencia al 50% y cadencia superior a 100 rpm ]
Finalizar con 30 min de pedaleo suave. Sesion total 2hrs 30min

Marcello Rosadini
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Mitico Speed Studio

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