In dit plan bouw je gedurende 20 weken je conditie flink op op voor je fietsseizoen op een gestructureerde manier.
Dit plan is voor serieuze fietsers die het maximale uit hun trainingen willen halen.
Je zou minimaal enkele malen per week moeten hebben gefietst in de afgelopen weken en je zou minimaal 3 uur aan een stuk moeten kunnen fietsen alvorens je dit plan start. Het plan omvat 5 tot 6sessies per week + 1 tot 2 rustdagen.
Het schema is samengesteld uit 5 trainingsblokken van telkens 4 weken.
Gedurende de eerste 3 weken van elke blok bouwen we onze conditie structureel op.
Elke 4e week schroeven we de intensiteit en het volume wat terug in een recovery week. In deze week kan je, door wat extra rust te nemen, de trainingen van de voorbije 3 weken goed opnemen waardoor je klaar bent om in de volgende blok je fitheid weer een niveau hoger te tillen.
In de trainingsweken bouwen de de uren op de fiets op van 6-7 uur per week tot 9-10 uur per week in de laatste blok.
Tijdens rustweken trainen we 5-7 uur per week.
Dit plan geeft de intensiteitsdoelen van de trainingen weer op basis van hartslag of vermogen,
De sessies kan je dus afstemmen op je persoonlijke mogelijkheden. Hoe je dat doet wordt bij de start van het plan meteen duidelijk.
De sessies zijn een mix van langere en kortere sessies aan uiteenlopende intensiteiten.
In dit plan doen we 3 intensieve trainingen per week. Deze worden aangevuld door basis aerobe sessies en recovery workouts.
Het schema voorziet ook één langere rit per week om op je duurvermogen te werken.
We voorzien ook 1 tot 2 dagen rust per week. Rustdagen zijn héél belangrijk. Zij zorgen voor herstel terwijl het de aanpassing van je lichaam aan eerdere trainingsbelastingen bevordert. Ze helpen je dus sneller te worden en blessures te voorkomen.
Je kan optioneel ook wat crosstraining doen tijdens je trainingen. Met crosstraining bedoelen we dan activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, etcetera. Deze dragen bij aan het toenemen van je fitheid.