Ciclismo Carretera Velocidad - Principiante

Average Weekly Training Hours 03:26
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:26
Training Load By Week
Sample Day 2
1:00:00
Sesión Cadencia

· 15 minutos de calentamiento libre, practicamente sin resistencia.
· Después repetir 5 veces:
[ - 5 min con una frecuencia de pedaleo (cadencia) entre 90 y 95 rpm. Usar la resistencia necesaria para que el pedaleo sea estable y constante y que nos permita realizar un esfuerzo a un 80-85% de nuestra capacidad
- 3 min de recuperacion libre ]
· Finalizar con 5 min de pedaleo libre

Sample Day 7
1:30:00
Sesion Vel Ondulado

Buscar un terreno ondulado y con algunas pendientes no muy pronunciadas. Hacer 30 minutos de calentamiento libre, muy suave y despues hacer 4 veces: (8 min a ritmo alto (85-90%) haciendo fuerte las partes con pendiente seguidos de 4 minutos muy suave). De ser posible usar el plato grande.
Finalizar con 15 minutos muy suave

Sample Day 9
1:00:00
Sesión Fuerza

· 20 minutos de pedaleo libre, con muy poca resistencia.
· Después repetir 3 veces:
[ 8 min sentado con una resistencia equivalente al 85% de nuestro máximo. Mantener una cadencia de aproximadamente 65-70 rpm.
Seguir sin parar con 1 min de pie con un 90% de resistencia.
Seguir con 4 min de pedaleo libre ]
Finalizar con 5 min de pedaleo suave

Sample Day 14
1:40:00
Salida Carretera

Completar 1 hr 40 min haciendo 40 min libre, 40min usando solo con el plato grande (no importa velocidad), después 10minutos con el plato grande a un 95% de esfuerzo y 10 minutos libres. Manten un nivel de esfuerzo bajo en el calentamiento y no muy alto en la parte estable con el plato grande. En la parte fuerte, es un esfuerzo alto, casi máximo.

Sample Day 16
1:00:00
Sesión Mixta

· 20min calentamiento libre, con poca resistencia.
· Después repetir 6 veces:
[ 3min de pedaleo sentado al 95% de la resistencia máxima que toleremos. Debe de ser difícil mover los pedales y hay que tratar de hacerlo de forma continua.
Seguir inmediatamente con 2 min con una resistencia al 70% del maximo y una cadencia entre 85-90 rpm, posteriormente hacer 1 min con resistencia al 50% y cadencia superior a 100 rpm ]
Finalizar con 5 min de pedaleo suave.

Sample Day 21
2:00:00
Salida Carretera

Iniciar con 30 min de calentamiento libre. Después haremos la siguiente serie 3 veces:
[
5min con plato grande a 75% de esfuerzo
5min suave
1min plato grande a 95-100%
1min suave
1min plato grande a 95-100%
1min suave
1min plato grande a 95-100%
1min suave
5min con plato grande a 75% de esfuerzo
9min de pedaleo suave libre ]

Sample Day 24
0:45:00
Sesión Libre/Fluidez

Completar 45min tratando de mantenernos sentados la mayor parte del tiempo y con un pedaleo uniforme y fluido. Si lo prefieres puedes jugar con la cadencia y hacer pequeñas aceleraciones de 90-100 rpms pero con poca resistencia. En general mantener una frecuencia alta de pedaleo.

Marcello Rosadini
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Mitico Speed Studio

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