Este Plano de Treino foi criado para Atletas Competitivos, que procuram maximizar a sua performance e rendimento, de forma a terminarem, na melhor condição possível, as provas, eventos ou desafios que pretendem completar.

Para completar com sucesso este Plano de Treino, o atleta deve ser capaz de treinar consistentemente, entre 5 a 10h00 por semana, durante os Blocos de Treino (cuja duração é de aproximadamente 3 semanas cada), intercalados com uma Semana de Recuperação na qual o Volume Semanal é reduzido para cerca de 40%, ou seja, entre 6h00 a 8h00. Além disso, deve também haver disponibilidade horária para, pelo menos uma vez por semana, conseguir efetuar um treino com uma duração maior ou igual a 4h00. Por norma, em cada Bloco de Treino, o atleta deve ser capaz de efetuar 2 a 3 Treinos com Intensidade Elevada, por semana, sendo os restantes Treinos de Endurance ou Recuperação.

Notas Prévias

Deve efetuar os Exames Médicos necessários para garantir que reúne todas as condições de saúde para a realização do Plano de Treino. Em caso de dúvida, procure ajuda profissional especializada.

Recomenda-se , antes de se dar início ao Plano de Treino, a elaboração de um BIKE FIT, com foco numa Avaliação Postural, com integração de Análise Cinética e Cinemática e Sistemas Mapeamento de Pressão no Selim e nos Pés. Desta forma pode-se garantir que não existem potenciais fatores que possam comprometer o desenvolvimento, evolução e progressão do atleta, diminuindo assim o risco de lesões futuras. Consulte https://www.ibikestudio.com/bike-fit para saber mais.

Aconselha-se ao atleta que, antes de iniciar o Plano de Treino, efetue uma Avaliação Fisiológica num gabinete devidamente certificado e com profissionais creditados para tal. A Avaliação Fisiológica permite a determinação de parâmetros e métricas metabólicas chave como PMax, FRC/W', FTP/CP, VO2Max, Limiar Aeróbico - LT e TTE (Tempo até Exaustão). Para mais informações, consulte https://www.ibikestudio.com/avaliacao-fisiologica.

Caso tal não seja possível, existem duas alternativas para estabelecer o valor de FTP, em função do qual todas as sessões de treino do Plano de Treino ficarão baseadas. Note que estes procedimentos carecem apenas da interpretação do atleta, pelas quais não se assume responsabilidade caso os seus resultados não apresentem a fiabilidade e validade científica adequadas. Basta enviar um e-mail para geral@ibikestudio.com após a compra deste Plano de Treino para lhe serem encaminhados estes protocolos.

Seria também aconselhável o atleta ter um conjunto de Diretrizes Nutricionais Intra-Treino, bem como um Plano Alimentar prescrito por um profissional, com especial enfoque em Desportos de Endurance.

Considerações Finais

O Plano de Treino apresenta Treinos prescritos em Potência e Esforço Percecionado (RPE), e as respetivas descrições acompanhadas com o Objetivo e Modo de Execução.

O propósito da plataforma TrainingPeaks é o de documentar o máximo de variáveis e feedback possível. É para ser utilizada como diário de treino, o mais detalhado possível.
Por fim, aconselha-se a utilização de um Dispositivo de GPS compatível com a App "TrainingPeaks Daily Workout", que dará instruções simples e claras ao atleta, em cada treino.

Na eventualidade de existir algum contratempo ou imprevisto que impeça a realização do treino prescrito, a recomendação é não sobrepor ou juntar o(s) treino(s) que não foi(ram) efetuado(s) ao(s) treino(s) dos dia(s) seguinte(s). Deve-se cumprir com a Periodização, isto é, Organização e Estrutura do Plano de Treino, para salvaguardar episódios de fadiga excessiva que podem comprometer os resultados finais pretendidos.

Qualquer dúvida ou questão adicional, não hesite em entrar em contacto através do e-mail geral@ibikestudio.com.

Bons Treinos!