Begin jij net met fietsen en wil jij een goede basis leggen voor de rest van jouw fietsseizoen? Met dit trainingsschema train je 3x per week op de fiets en optioneel 1x per week krachttraining (core & benen). De fietstrainingen worden opgebouwd tot ongeveer 6 uur per week.

Tijdens de trainingen ligt de focus vooral op:
1. Structuur creëren in je trainingsweek
2. Een goed duurvermogen en vetverbranding (zone 2)
3. Zone 5 intervallen (hoge intensiteit)
4. Zone 3 intervallen
5. Kracht- & coretraining

Probeer hogere intensiteiten (vanaf sweet spot-intervallen), indien mogelijk, op vermogen te trainen en langere intervallen/ duurtrainingen op hartslag. Zorg dat je FTP en FTHR up-to-date zijn. Wil je jouw persoonlijke trainingszones laten bepalen met een inspanningstest? Of kun je wat extra hulp gebruiken op het gebied van trainingsbegeleiding? Neem gerust contact met ons op via info@science2move.nl.

Let op:
⚠️ Zorg ervoor dat je geen (onderliggende) gezondheidsklachten hebt (bijv. hart- en vaatziekten). In onze schema's zijn intervaltrainingen met hoge intensiteiten verwerkt. Raadpleeg bij twijfel een arts!

⚠️ Fiets (buiten) altijd met een helm en let goed op je omgeving en andere weggebruikers en medefietsers! Met name intervaltrainingen kunnen erg zwaar zijn. Zorg ervoor dat je deze uitvoert op een weg waarvan je weet dat er weinig/geen verkeer is en weinig/geen stoplichten zijn. Indien dit niet mogelijk is kunnen intervaltrainingen het beste binnen worden afgewerkt op bijvoorbeeld een Tacx of Wahoo trainer. De lengte van de meeste intervaltrainingen is hierop aangepast.

⚠️ Zorg voor een veilige omgeving om je krachttrainingen af te werken, bijvoorbeeld in je lokale sportschool. De krachttrainingen in dit schema zijn generieke oefeningen die doorgaans makkelijk thuis uit te voeren zijn, maar techniek is belangrijk. Een trainer kan je hierbij helpen. Ook kan hij/zij een gerichter krachtschema samenstellen en deze periodiseren.

⚠️ Als je op hartslag traint is het belangrijk om de intervallen te starten vanaf het moment dat je interval begint en niet pas wanneer je hartslag binnen de gewenste hartslagzone zit. De intensiteit van oefeningen met korte intervallen is moeilijk te kwantificeren met een hartslagmeter omdat je hartslagrespons trager is dan je poweroutput. Overigens worden standaardpercentages gebruikt om de hartslagzones te berekenen, welke mogelijk niet haalbaar zijn voor jou. Ook is je hartslag erg afhankelijk van andere variabelen (o.a. stress, herstel, vermoeidheid etc.). Focus daarom niet te veel op je hartslag tijdens de intervaltrainingen en gebruik vermogenszones en/of je eigen gevoel als referentie!

⚠️ Past het schema niet bij jouw weekindeling of lukt het je niet om het schema aan jouw ritme aan te passen? Neem dan contact met ons op voor een gepersonaliseerd trainingsschema dat naadloos aansluit bij jouw doelen, mogelijkheden en leefstijl.

⚠️ Hoewel de informatie in dit trainingsschema met de grootste zorgvuldigheid is samengesteld, kan Science2Move Sport Consultancy geen garantie geven dat de in dit trainingsschema gepubliceerde informatie of de inhoud van eventuele bronnen waarnaar verwezen wordt volledig of juist is. Science2Move Sport Consultancy is niet verantwoordelijk voor enigerlei directe of indirecte toegebrachte schade, welke voortvloeit uit het gebruik van dit trainingsschema of de onmogelijkheid deze te kunnen raadplegen. Science2Move Sport Consultancy aanvaardt dan ook geen enkele aansprakelijkheid voor mogelijke schade van derden die ontstaan is door uitvoering van activiteiten of door gebruik of interpretatie van materialen, aanwijzingen of aanbevelingen verstrekt in dit trainingsschema.

Met het downloaden van dit schema ga je akkoord met de algemene en privacyvoorwaarden van Science2Move (zie onze website).

© 2024 Science2Move Sport Consultancy
Contact: info@science2move.nl