Rad Aufbau // 8 Wochen - 5 TE/W

Author

Mario Bolz

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Typical Week

5 Bike, 2 Day Off

Longest Workout

4:00 hrs

Plan Specs

cycling road cycling

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Summary

Dieser Trainingsplan ist geeignet um innerhalb 8 Wochen wieder "in Schwung zu kommen". Z.B. nach einer verletzungs- oder krankheitsbedingten Pause von einigen Wochen, oder nach einer unkonsequenten Trainingsphase. 5 Trainingseinheiten pro Woche bzw. 9-13 Std./Woche. Wenn dich 2 Std. im Grundlagenbereich nicht all zu sehr fordern, dann bringt dich dieser Plan voran! Der Plan startet mit 2 Wochen Training im Grundlagenausdauerbereich. Anschließend kommen etwas intensivere Trainingseinheiten hinzu.
***// Ein körperliches Training bedeutet eine erhöhte Belastung für das Herzkreislaufsystem, den Bewegungsapparat und birgt immer ein gewisses Verletzungsrisiko in sich. Die Durchführung des Trainingsprogramms erfolgt freiwillig und auf eigene Verantwortung.***

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:15

Mario Bolz

mabomax

// running 400m to marathon// preparing for cycling races - road & MTB

// Lauftraining für Strecken von 400m bis Marathon// Vorbereitung auf MTB und Straßenrennen

// lactate testing// individual training plans and coaching// personal training

// Laktatdiagnostik // individuelle Trainingsplanung & Steuerung// Personal Training

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:30:00
24.85mi
G1(reg)

Lockeres Training im G1 Bereich. Puls/Watt sollen sich immer an der unteren Grenze des G1 Bereichs orientieren. Größtenteils auf dem kleinen Kettenbaltt fahren, dann kommst du nicht in Versuchung zu schnell zu werden. Flüssiger Tritt ca. 90-100U/min ohne großen Kraftaufwand.

Sample Day 2

1:30:00
24.85mi
G1(reg)

Lockeres Training im G1 Bereich. Puls/Watt sollen sich immer an der unteren Grenze des G1 Bereichs orientieren. Größtenteils auf dem kleinen Kettenbaltt fahren, dann kommst du nicht in Versuchung zu schnell zu werden. Flüssiger Tritt ca. 90-100U/min ohne großen Kraftaufwand.

Sample Day 3

2:00:00
31.07mi
G1(reg)

Lockeres Training im G1 Bereich. Puls/Watt sollen sich immer an der unteren Grenze des G1 Bereichs orientieren. Größtenteils auf dem kleinen Kettenbaltt fahren, dann kommst du nicht in Versuchung zu schnell zu werden. Flüssiger Tritt ca. 90-100U/min ohne großen Kraftaufwand.

Sample Day 5

2:00:00
31.07mi
G1 - Watt IT 1/1 30'

Erste 60min ruhiges Tempo im G1 Bereich. Dann 15x1min mit hoher Trittfrequnez >100U/min und die nächste Minute langsam und locker treten (dafür 1-2 Gänge schwerer schalten). Während der flotten Minute Power an der oberern Grenze G1. Während der lockeren Minute Power an der unterern Grenze G1 oder leicht im KB. Anschließend locker im unteren G1 Bereich weiter bis Trainingszeit voll ist.

Sample Day 6

2:30:00
40.39mi
G1

Grundlagenausdauertraining, versuchen den Puls/Watt im G1 Bereich zu halten, flüssige Trittfrequenz (85-100U/min), möglichst leichte Strecke

Sample Day 8

1:30:00
24.85mi
G1(reg)

Lockeres Training im G1 Bereich. Puls/Watt sollen sich immer an der unteren Grenze des G1 Bereichs orientieren. Größtenteils auf dem kleinen Kettenbaltt fahren, dann kommst du nicht in Versuchung zu schnell zu werden. Flüssiger Tritt ca. 90-100U/min ohne großen Kraftaufwand.

Sample Day 9

1:30:00
24.85mi
G1(ext)

zügiges Training im G1-Bereich. Puls/Watt orientieren sich an oberer Grenze des G1-Bereichs - trotzdem möglichst wenig darüber! 80-100 U/min. "Immer etwas Zug auf der Kette" // möglichst einfache und flache Strecke

Rad Aufbau // 8 Wochen - 5 TE/W

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