12 Settimane di Preparazione Base
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Plan Description
A CHI E' DESTINATO
Ai ciclisti amatoriali che pedalano per circa 350/400 ore all'anno
STRUMENTI NECESSARI
Ciclocomputer, cardiofrequenzimetro, contapedalate e misuratore di potenza (in alternativa al misuratore di potenza uno smart trainer).
DESCRIZIONE
Questo programma di allenamento della durata di 12 settimane rappresenta il programma ideale per riprendere gli allenamenti dopo un periodo di stacco/riposo, completo o parziale (ex. ripresa allenamenti dopo fine stagione, dopo un infortunio ecc.)
Il carico di allenamento proposto aumenterà gradualmente durante l'esecuzione del programma, nell'ultima settimana è prevista una gara/uscita di gruppo per verificare l'efficacia del programma eseguito.
A questo pacchetto faranno seguito altri 2 piani di allenamento da 4 settimane ciascuno da effettuare nel periodo specifico di preparazione.
PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTI
Per ogni settimana sono previste 4/5 unità di allenamento; 3/4 sedute della durata di 1h/1h45 (da svolgersi durante i giorni feriali) e 1 seduta più lunga (>2h) da svolgersi nel fine settimana. Per ogni allenamento è previsto un allenamento ''alternativo'' che può essere svolto indoor (su rulli, ciclomulino, smart trainer ecc.).
TEST/ZONE DI ALLENAMENTO
Nelle prime 3 settimane di allenamento non è strettamente necessario inserire un valore di FTP, ma potrai svolgere le sedute previste basandoti sulla scala della percezione dello sforzo (RPE).
Alla 4°, 8° e 12° settimana svolgerai una batteria di test massimali su strada; dopo aver svolto la batteria di test dovrai inserire il tuo valore di FTP (calcolato come il 95% del valore ottenuto nel test sui 20') nelle opzioni del tuo account, seguendo questo percorso:
- ''Settings''
- ''Zones''
- ''Power''
- ''Threshold Value'' (inserisci valore FTP)
- ''Auto Calculation'' (scegli ''Andy Coggan (6)'' su ''Choose Method'')
Per maggiori informazioni: nicolaparenti96@gmail.com
Buoni allenamenti!!
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Bike
x5
|
07:41:00 | 04:00:00 |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
07:41:00 | 04:00:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Power Meter
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
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- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
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