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PROTOCOLOS DE HIPOXIA PARA UN CICLO DE 4 SEMANAS

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Author

Javier Fernandez Alba

All plans by this Coach

Length

4 Weeks

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Plan Description

HIPOXIA EN EJERCICIO COMBINADA CON REPOSO

Hay muchos estudios que han demostrado la eficiencia del entrenamiento con hipoxia en el rendimiento deportivo. En este documento te describo varios protocolos a desarrollar con una maquina de hipoxia en ejercicio utilizando un rodillo.

En el protocolo que viene a continuación te marco las sesiones que debes de realizar en reposo que serán 10 para aclimatarse a la hipoxia antes de empezar a combinar sesiones en reposo con ejercicio. El entrenamiento de bici debes hacer el habitual y las sesiones de ejercicio las puedes hacer antes o después de tu sesión de entrenamiento habitual.

A tener en cuenta en la maquina de hipoxia para hacer ejercicio:

Lo primero que tienes que hacer es poner el flujo del aire de la maquina al máximo para tener el mayor caudal de la maquina posible.

A continuación, lo ideal es conectar la bolsa grande de reservorio de aire a la maquina para que tengamos más cantidad de aire en la bolsa para que al realizar el ejercicio podamos tener el caudal de aire que necesitamos en nuestras inspiraciones.

Conectar el pulsiosimetro de forma adecuada para que llegue sin problemas de la maquina al apoyo del manillar, intentar que no se mueva mucho para que mida la saturación de oxígeno, tienes que tener en cuenta que en ejercicio las mediciones pueden fallar, por lo que hay que intentar que el dedo se mueva lo menos posible.

Colocar la mascarilla al arnés para poder fijarlo a la boca mientras haces ejercicio, es como el arnés de una prueba de esfuerzo, todos los tubos deben de ir conectados de la misma forma. Debes de apretar bien el arnés para evitar que salga aire por los lados de la boca, ojo pero sin agobiarte aunque a muchos deportistas el hacer ejercicio con la mascarilla le suele resultar incómodo o incluso en caso extremo imposible por el agobio.. hay que tener un poco de paciencia para acostumbrarse.

Las sesiones las puedes hacer todas seguidas, si quieres puedes descansar un día a la semana.

Sesiones en Hipoxia:

- Sesiones en reposo que combinas minutos con la mascarilla en hipoxia con minutos sin mascarilla o normoxia.

-Sesiones en ejercicio donde figura la zona de intensidad, la duración de la serie, la recuperación y la saturación de oxígeno a la que tienes que estar durante la serie. Inicia la sesión con 10-15´(con la mascarilla entorno a 90%) de rodillo en zona 2 y termina la sesión con otros 10-15´de zona 2 (si puedes con mascarilla puesta entorno al 85-90%)

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Other x4
04:00:00 01:00:00
Bike x2
01:17:00 00:45:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Other
04:00:00 01:00:00
Bike
01:17:00 00:45:00

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Javier Fernández Alba

entrenamientociclismo.com

Llevo más de 28 años de experiencia entrenando desde ciclistas del más alto nivel (pro-tour) hasta cicloturistas con la misma metodología y personalizando según el ciclista, objetivos y disponibilidad.
Servicios de entrenamiento personalizado, nutrición, bikefitting, tests de esfuerzos.
Colaboraciones con equipos ciclistas profesionales de ruta y montaña.
Colaborando en investigación con la Universidad Politécnica de Madrid INEF, CAFD. Y la Universidad Europea de Madrid.


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