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PERIODO BASE COMPLETO PARA CICLISMO (XCO-XCM-RUTA) (NIVEL MEDIO) (12 SEMANAS)

Includes Structured Workouts

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Author

Javier Fernandez Alba

All plans by this Coach

Length

20 Weeks

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Plan Description

Plan de entrenamiento de base para RUTA, XCO, o XCM: NIVEL MEDIO

Plan de entrenamiento muy completado trabajando todas las capacidades, orientados a corredores de nivel y con 8-15 horas a la semana de trabajo.

Entre semana 1:30 h a 2:00 h
Fin de semana 3-4 h

El plan de base son 12 semanas con una carga incremental basada en los siguientes parámetros:

Carrera a pie.
Andar Fondo.
Gimnasio con progresión científica de cargas.
Bici principalmente Z2 + F.M. + Cadencia.

Incluye tablas de gimnasio en PDF para descargar.

Siguiendo este plan de trabajo nos aseguramos llegar al periodo precompetitivo con unas condiciones optimas para el rendimiento.

A continuación de este plan se debería hacer uno de PRECOMPETITIVO O PREFORMA (12 semanas) Para llegar a los objetivos de la temporada en una forma optima.

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Bike x2
05:05:00 03:45:00
Run x2
00:55:00 00:40:00
Strength x2
02:29:00 01:15:00
Day Off x1
—— ——
Walk x1
02:02:00 03:30:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Bike
05:05:00 03:45:00
Run
00:55:00 00:40:00
Strength
02:29:00 01:15:00
Day Off
—— ——
Walk
02:02:00 03:30:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • Heart Rate Monitor

All supported devices

Javier Fernández Alba

entrenamientociclismo.com

Llevo más de 28 años de experiencia entrenando desde ciclistas del más alto nivel (pro-tour) hasta cicloturistas con la misma metodología y personalizando según el ciclista, objetivos y disponibilidad.
Servicios de entrenamiento personalizado, nutrición, bikefitting, tests de esfuerzos.
Colaboraciones con equipos ciclistas profesionales de ruta y montaña.
Colaborando en investigación con la Universidad Politécnica de Madrid INEF, CAFD. Y la Universidad Europea de Madrid.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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