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Bike | MF | Primavera, FTP,FRC,Pmax | Outdoor | 8-10000 km/anno

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling intermediate advanced power based

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI:
-Piano ideato per l'atleta che percorre tra 8.000 - 10.000

OBIETTIVO
-Competizioni su strada sulla distanza Mediofondo (circa 3h di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa)
- Aprile, Maggio , Giugno - Costruzione - Ideale dopo aver concluso da 8 a 12 settimane di "power foundation" sulle qualità di base della performance.

ATTIVITÀ
- Bike: outdoor (è comunque previsto il Workout strutturato per l'esecuzione indoor)
- Nutrition Strategy During + Integrazione funzionale

NOTE:
il ReAction® FTP test, programmato ogni 4 Settimane di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica.
Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link:
http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export

Acquistato il piano potrete contattarmi, tramite mail, con frequenza settimanale per supporto e/o informazioni sull'esecuzione del piano.




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
10:48 hrs 3:30 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
10:48 hrs 3:30 hrs
—— ——

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

2:00:00
109.9TSS
HITT - FTP - Middle

Riscaldamento : 20 min facili + 5 min in progressione 3min in Z2 + 2 min in Z3

Lavoro, in salita 8% circa
3 Set da 3min in Z4, recupero 3min in Z1. Recupero tra i Set 10 min in discesa

Finisci in scioltezza non oltre la Z2

Sample Day 3

1:30:00
64.4TSS
E2 c

15 min di riscaldamento generale in Z1 > 90 rpm
2 o 3 sessioni da 10 min in Z2 iniziando a 60 rpm e aumentando di 10 rpm ogni 2'. Intercala le sessioni con 5 o 10 min facili in Z1 tra 90 e 100 rpm. Finisci con qualche minuto molto blando

Sample Day 5

3:00:00
168.8TSS
R

Scegli un percorso che presenti circa 1000 mt di dislivello positivo.
Distribuisci lo sforzo prevalentemente tra Z1 e Z3, limitando gli sconfinamenti alle zone superiori solo ad eventuali tratti particolarmente impegnativi delle salite che andrai ad affrontare.

Sample Day 6

2:00:00
86TSS
E2 c

15 min di riscaldamento generale in Z1 > 90 rpm
3 o 4 sessioni da 10 min in Z2 iniziando a 60 rpm e aumentando di 10 rpm ogni 2'. Intercala le sessioni con 5 o 10 min facili in Z1 tra 90 e 100 rpm. Finisci con qualche minuto molto blando

Sample Day 8

2:02:30
119.4TSS
HITT - FTP - Middle

Riscaldamento : 20 min facili + 5 min in progressione 3min in Z2 + 2 min in Z3

Lavoro, in salita 8% circa
3 Set da 3min30s in Z4, recupero 3min in Z1. Recupero tra i Set 10 min in discesa

Finisci in scioltezza non oltre la Z2

Sample Day 9

1:30:00
64.4TSS
E2 c

15 min di riscaldamento generale in Z1 > 90 rpm
2 o 3 sessioni da 10 min in Z2 iniziando a 60 rpm e aumentando di 10 rpm ogni 2'. Intercala le sessioni con 5 o 10 min facili in Z1 tra 90 e 100 rpm. Finisci con qualche minuto molto blando

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