Browse More Plans

Катай на карантине Green Level

Author

Anna Capusceac

All plans by this Coach

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling beginner weightloss hr based base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description

Этот план подойдёт райдерам, которые в велоспорте недавно или у кого был большой перерыв в тренировках.

Велотренировки выполняются через день. Чередуйте их с общеразвивающими упражнениями дома. Для того, чтобы подготовить своё тело к последующим более интенсивным нагрузкам, а возможно, и гонкам вам нужно постороить сильную Базу.
А это:
- равномерное развитие мышечной системы,
- укрепление костно-связочного аппарата,
- совершенствование координации движений,
- развитие подвижности суставах и умение сохранять
- улучшение функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания

Карантин -отличный повод заняться своим здоровьем и физической формой.
Дерзайте!



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:54 hrs 2:30 hrs
1:27 hrs 1:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:54 hrs 2:30 hrs
1:27 hrs 1:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


Anna Capusceac

Anna Capusceac

Cycling coach
Cycling Camps organizer and head coach

Sample Day 1

1:00:00
Отрезки с высоким каденсом 2x3 мин (о=5) @ 110 rpm

Тренировка на совершенствование техники педалирования. Отрезки с высоким каденсом.
Выполнять можно на равнине или на станке.

2 подхода:
Отрезок = 3 минуты выполните интервал на высоком каденсе 110 оборотов и выше


Восстановление 5 минут на комфортном каденсе на восстановительном пульсе

Основный зоны чсс - 1-2

Sample Day 2

1:00:00
круговая тренировка дома

Круговая тренировка
Выполняйте упражнения одно за другим по кругу, сделайте 2-3 круга, ориентируясь на самочувствие

1. Отжимания (облегченный вариант: c колен) 15 раз
2. Гэтапы https://www.youtube.com/watch?v=n47X4HOhfUk 30 раз
3. Выпрыгивания из глубокого приседа 20 раз
4. Обратные отжимания от стула на трицепсы - максимум сколько сможете (запишите свой результат в дневник тренировок)
4. Лодочка лежа на животе на поясницу с паузами свеху 25
5. 20 утят: https://youtu.be/yoyzOkB95IQ?t=195 + 20 выпрыгиваний из глубокого приседа
6. Планка с перестановой рук на трицепс (стоновитесь в планку на локти затем на место каждого локтя ставите ладонь тем самым приподнимая копус, одно повторение это полный подьем корпуса выше на выпрямленные руки) - 20 раз

Sample Day 3

1:39:59
25 минут TEMPO

Длинная разминка от 30 минут в зоне 1-2

25 мин в зоне 3
с ускорениями каждые 5 минут примерно по 20-30 секунд, но с ориентиром не на пульс, а на ощущения - то есть спринтуйте до момента ощущения "падения мощности"+5сек.

Ускорение начинайте сидя, раскручивайте передачу, накиньте (переключитесь на одно тяжелее) и заканчивайте спринт стоя.

Затем 10 мин спокойно

после этого - 6 спринтов по 10 секунд на максимум, между спринтами откатка во второй зоне 3-5мин

Sample Day 4

0:10:00
пресс

https://www.youtube.com/watch?v=uUKAYkQZXko

Sample Day 4

0:15:00
растяжка

например: https://youtu.be/nmWq8pgv4-U?t=482

Sample Day 5

2:00:00
длинный заезд в комфортном темпе (зона 2)

тренировка на развитие выносливости на 2-2.5 часа

Важно не завышать показатели пульса. Тренировка выполняется на ЧСС 70-80% от ЧССмакс
При такой интенсивности происходит максимальное окисление жиров, сердце увеличивается в объеме, развивается капиллярная сетка - всё это сделает Вас выносливее и терпеливее :)

Sample Day 6

1:00:00
плиометрика+кор

1 -- Плиометрика -
1) Прыжки вверх на месте: https://www.youtube.com/watch?v=CFsHjqp6X10 - 2 по 30
2) Выпрыгивания вверх https://www.youtube.com/watch?v=mUcDQiwFAz8 - 2 по 30
3) Прыжки в стороны с ноги на ногу:https://youtu.be/6AFWbwlzY8Y?t=5 - 2 по 40
4) Прыжки на 2х ногах вперед: https://www.youtube.com/watch?v=x7MepnEVnvU - 2 по 40
5) Бурпи - 2 по 30
6) Прыжковые выпады https://youtu.be/tzKNgJMg2qE?t=9 - 2 по 20

Выполнять по кругу 1-2-3-4-5-6 упражнение друг за другом, потом второй круг


Пресс 2 круга
1) Подъем таза в боковой планке 1 минута
https://youtu.be/bHOteDDCrLs?t=79
2) Смена стороны
3) Планка на локтях 1 минута
4) Обратная планка 1 минута

$5.00 - Buy Now