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Bike | GF | Transition Period | Test,Bike,Run,Gym,Nutrition | 8h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach
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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling intermediate advanced masters power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI:
-Piano ideato per l'atleta che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO
-Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa)
-Novembre/Dicembre - Periodo Preparatorio - Ideale al termine del periodo di riposo svolto al termine della stagione.

ATTIVITÀ
- Bike: outdoor (è comunque previsto il Workout strutturato per l'esecuzione indoor)
- Gym :corpo libero /piccoli attrezzi
- Run
- Nutrition Strategy During

NOTE:
il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica.
Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni infrasettimanali d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link:
http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export

In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:22 hrs 2:30 hrs
1:05 hrs 0:40 hrs
1:00 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:22 hrs 2:30 hrs
1:05 hrs 0:40 hrs
1:00 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

0:30:00
15TSS
E1

10min facili di camminata veloce

15min alternando 1min 30s di corsa RPE 6 con 1min 30s di camminata

Finisci con 5min di camminata + streching (vedi PDF allegato)

Sample Day 2

0:30:00
15TSS
Core 1

Effettua le due sessioni di giornata in successione, di fatto la sessione Run farà da riscaldamento alla ginnastica.

Gym = Vedi PDF.

Sample Day 4

0:30:00
15TSS
E1

10min facili di camminata veloce

15min alternando 1min 30s di corsa RPE 6 con 1min 30s di camminata

Finisci con 5min di camminata + streching

Sample Day 4

0:30:00
15TSS
Core 1

Effettua le due sessioni di giornata in successione, di fatto la sessione Run farà da riscaldamento alla ginnastica.

Gym = Vedi PDF.

Sample Day 5

2:30:00
140.6TSS
Uscita di gruppo

Svolgi l'uscita preferibilmente in gruppo, ma ricorda che non è una gara !

Scegli un percorso che presenti circa 1000 di dislivello globale su salite di breve o media durata (non superiore ai 20min), usa rapporti comodi e mantieni l'intensità entro la Z3 (FC)

Sample Day 6

1:00:00
34.2TSS
E1

Facile in pianura pedalando in agilità (>90rpm) senza oltrepassare la Z1

$56.00 - Buy Now