Cicloturista Carretera (8 semanas - Por FCardíaca) (Copy)

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Cicloturista Carretera (8 semanas - Por FCardíaca) (Copy)

Author

Josep Codinach

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 5 Bike

Longest Workout

5:15 hrs

Plan Specs

cycling road cycling beginner intermediate weightloss hr based

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Summary

Plan de 8 semanas para preparar una prueba cicloturista de cierta dificultad.

El plan consta de 8 semanas, con dos descansos semanales y dos entrenamientos en bici durante la semana laboral, junto a un entrenamiento de rodillo. Los fines de semana hay una progresión en el volumen e intensidad a medida que se acerca la marcha cicloturista.

Esta pensado para nivel bajo - medio y que puedan llegar con garantías a la prueba que se plantea.
Inicio el lunes de cada semana.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:47

Josep Codinach

C2 Codinach Coach

Entrenador experto en el seguimiento y planificación de ciclismo de carretera, XCO y XCM.

Supervisión de la planificación deportiva con control presencial del deportista de forma periódica, utilizando como herramienta de control de la intensidad la FC y/o potencia.

Utilización del software de análisis WKO+ para la valoración de datos de potencia.

Master en Alto Rendimiento por el COE.
Entrenador nacional de ciclismo por la RFEC.
TPU certified Madrid (febrero 2017)

Sample Day 1

1:15:00
Rodillo: Z2

Trabajar en el rodillo el maximo tiempo posible en la Z2, puedes "levantar" el pie y ponerte en Z1 durante 5' cada 15-20' de trabajo en Z2. cad: 90 - 105 rpm. beber mucho y flexibilidad cuando bajes de él.

Sample Day 3

1:11:00
50.2TSS
Indoor: cadencia progresivo

Calentar 20' Z2
Después hacer trabajo progresivo de:
2' Z2 baja - 80 / 90 rpm
2' Z2 media alta - 90 / 95 rpm.
2' Z3 baja - 95 / 100 rpm.
2' Z3 alta - Sweet spot - 100 o más rpm.

recuperar 15' Z2 y repetir el proceso

vuelta a la calma Z2

Sample Day 5

1:30:00
Rodillo: Z2 2 x 10'

Intensidad: calentamiento Z1
Específico:
2 x10' Z2' + 1'Z1
cad: 80 - 90 rpm.

objetivos:
- Mejora de la capilarización.

flexibilidad al terminar y beber mucho

Sample Day 7

2:00:00
Rodillo: Z2 3 x 10'

Intensidad: calentamiento 30' Z1
Específico:
3x10' Z2' + 2'Z1
cad: 80 - 90 rpm.

objetivos:
- Mejora de la capilarización.

flexibilidad al terminar y beber mucho

Sample Day 9

1:15:00
49.6TSS
Rodillo: Z2++

Trabajar en el rodillo el maximo tiempo posible en la Z2, puedes "levantar" el pie y ponerte en Z1 durante 5' cada 15-20' de trabajo en Z2.
cad: 90 - 105 rpm.
beber mucho y flexibilidad cuando bajes de él.

Sample Day 10

1:45:00
rodillo: 3 x 15' Z3

Calentar 15' Z2
después hacer: 3 x 15' Z3 + 3'Z1
vuelta a la calma: 10'Z1

flexibilidad al final

Sample Day 12

1:30:00
rodillo: 4 x 10' Z3

Calentar 15' Z2
después hacer: 4 x 10' Z3 + 3'Z1
vuelta a la calma: 10'Z1

flexibilidad al final

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