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TITAN DESERT 2020 - 10 Semanas

Author

Sagredo Training

All plans by this Coach

Length

10 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling beginner intermediate advanced masters multi day hr based tss based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Los planes de entrenamiento online de SagredoTraining son para deportistas que no sienten la necesidad de tener un entrenador personal, pero que necesitan la estructura y la planificación de un entrenamiento realizado por un experto.

¿Sabías que las investigaciones han demostrado que tienes el doble de probabilidades de alcanzar tus objetivos si sigues una planificación que si vas por tu cuenta?


TITAN DESERT 2020 - 10 semanas es un plan de entrenamiento de 10 semanas de duración, basado en entrenamientos por Frecuencia Cardíaca y por RPE (sensaciones), pensado para ciclistas de nivel medio, es decir, que llevan tiempo entrenando y están acostumbrados a entrenar al menos unas 8h a la semana.

Está exclusivamente diseñado para hacerte llegar en la mejor forma posible a la TITAN, entrenando con una media semanal de 10h06 minutos. Esto es gracias a la calidad y especificidad de cada sesión de entrenamiento, ya que más no es mejor.

Este plan tiene una carga de entrenamiento progresiva, con principalmente trabajo aeróbico, trabajo de fuerza específico y trabajo a umbral funcional de potencia, incluyendo algunos entrenamientos puntuales de capacidad anaeróbica y trabajo neuromuscular.

Todos los entrenamientos están creados con el Workout Builder de TrainingPeaks para una mayor descripción y calidad de las sesiones, así también puedes exportar las sesiones a tu dispositivo GPS o rodillo inteligente.

Tenéis adjunta (en los primeros entrenamientos) toda la información que necesitáis para poder dar lo mejor de vosotros en el entrenamiento y en la competición, así como las zonas de entrenamiento definidas y explicadas.


Si tienes cualquier duda escríbenos a info@sagredotraining.com estaremos encantados de ayudarte.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
10:06 hrs 4:30 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
10:06 hrs 4:30 hrs
—— ——

SagredoTraining

SagredoTraining

University degree in Physical Activity and Sports Sciences.

Master’s Degree in High Sports Performance (in progress).

17 years of experience in sports competition.

International Trail Runner.

Ex-International Triathlete.

Sample Day 1

0:00:10
Pautas entrenamiento, nutrición, etc.

PDF adjunto.

Sample Day 1

0:00:05
ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Archivo adjunto en PDF

Sample Day 2

1:23:48
58.9TSS
Rodaje de activación para el test de mañana

40' fácil z1a-z1b acabando en z2a los últimos 3'.
Luego hacer 4 sprints de 12" descansando 2' + al acabar 5' z2a alto, con buena cadencia 105rev aprox,

Soltar unos 30' z1b

Sample Day 3

1:30:00
80TSS
BTT en carretera: TEST umbral anaeróbico: contrareloj de 30'

Realiza un buen calentamiento. En los 30' incluye: 10' z1a `+ 5' z1b + 6' prog de z2a a z3a + 2' z1a + 2 sprints de 10" d,2' z1a + 5' z1a


Puedes consultar el post del blog de como calentar antes de una competición: https://sagredotraining.com/como-calentar-antes-de-una-competicion/


Una vez finalizado busca un circuito/ruta de 30' y una de dos: O una subida lo más constante posible lo más llano posible, para no tener variaciones.
Haz los 30' lo más fuerte que puedas, intentando mantener el ritmo constante.
A los 10' apreta el lap en el dispositivo GPS y guarda el lap de los 20' ultimos minutos.

La media de pulso de estos últimos 20' es una aproximación de tu umbral anaeróbico, lo que seria tu z3a.

Al acabar el test 30' de vuelta a la calma muy suave para soltar piernas.
No hay que abusar de desarrollo ni apretar. Buena cadencia (90-95rev/min) y z1a fácil.

Ahora ya puedes poner los datos de frecuencia cardiaca con las zonas de entrenamiento.
Mira el PDF de zonas de entrenamiento ciclismo con las instrucciones.

Sample Day 4

1:45:00
70TSS
Ruta llana

z1a-z1b con buena cadencia 90-95 rev/min (mientras pedaleas, no de media) y sin abusar de desarrollo.


Este entrenamiento te ayudara a recuperar del esfuerzo del test eliminando desechos musculares, gracias a la oxigenación muscular.

Sample Day 6

3:36:00
150.7TSS
Ruta larga z1b-z2a con 4 cambios z3a-z3b al final

Esta sesión mejora la resistencia aeróbica estimulando la biogénesi mitocondrial.
Mejora la capilarización de los músculos, desarrolla las fibras de contracción lenta y enseña al cuerpo a utilizar con más eficiencia la grasa como fuente de combustible.
También ayuda al cuerpo a trabajar duro en presencia de fatiga.

Sample Day 7

2:10:00
86.7TSS
Ruta ondulada

En el llano z1b y en las subidas z2a intentando mantener siempre una buena cadencia (en llano 90-95rev y subiendo sobre 85rev)

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