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Bike | MF | indoor | Base1,Base2,Base3 |Coach Assistance,Gym, FTP test | 6-8h Week | ITA

Author

Francesco Chiappero, ReAction®

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No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling intermediate advanced masters power based hr based tss based strength base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

DESTINATARI:
-Piano ideato per il corridore Master che percorre tra i 8-10.000 km a stagione.

OBIETTIVO
-Competizioni su strada sulla distanza mediofondo (circa 3h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa)
-Gennaio/Febbraio/Marzo - BASE 1,2 + COSTRUZIONE 1. Ottimo dare inizio a questo piano dopo aver portato a termine circa 4 settimane di scarico e/o lavoro di preparazione generale.

ATTIVITÀ
-Bike: indoor/outdoor.
-Gym :corpo libero /piccoli attrezzi

NOTE:
per il corretto svolgimento è necessario essere a conoscenza delle proprie zone d'allenamento avendo eseguito un test specifico, meglio se in laboratorio, da non più di 4 settimane.
L'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta è fortemente consigliato.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device utilizzati (Garmin,Wahoo, Zwift) per poi essere svolti precisamente su indoortrainer.
vedi il link:
http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export

In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

Acquistato il piano potrete contattarmi, tramite mail, con frequenza giornaliera per supporto e/o informazioni sull'esecuzione del piano durante l'intero periodo di svolgimento.




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:28 hrs 4:00 hrs
0:56 hrs 1:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:28 hrs 4:00 hrs
0:56 hrs 1:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

1:00:00
36TSS
Gym B1

Scarica il PDF della scheda esercizi con un click dell'icona (graffetta) nell'angolo alto a destra di questo riquadro.

Tempo d'esecuzione stimato:
circa 60 min.

E' consigliato eseguire la prima settimana senza l'inserimento di carichi aggiuntivi. Eventuali sovraccarichi, potranno essere inseriti dalla seconda settimana, rimanendo comunque all'interno dei range indicati.

Curare l'esecuzione del gesto e sviluppare il movimento nel più ampio R.O.M (range of motion) possibile.
Velocità di movimento media.

Sample Day 3

1:12:00
65.9TSS
Indoor M f 2 0 a - steady on middle climb

Indoor :
- 10min facili + 5min in Z2 + 3min in Z3 + 2min in Z4 > 9 rpm
Lavoro :
- 3 x 6min in Z3 a circa 75 rpm con 3min di recupero in Z1 > 90 rpm.
-10min in Z2 90 -100 rpm
Defaticamento :
10min Z1 80-90rpm

Sample Day 5

1:00:00
36TSS
Gym B1

Scarica il PDF della scheda esercizi con un click dell'icona (graffetta) nell'angolo alto a destra di questo riquadro.
Tempo d'esecuzione stimato:
circa 60 min.

E' consigliato eseguire la prima settimana senza l'inserimento di carichi aggiuntivi. Eventuali sovraccarichi, potranno essere inseriti dalla seconda settimana, rimanendo comunque all'interno dei range indicati.

Curare l'esecuzione del gesto e sviluppare il movimento nel più ampio R.O.M (range of motion) possibile.
Velocità di movimento media.

Sample Day 6

3:00:00
147TSS
R

In gruppo, scegli un percorso che presenti salite medie (prossime ai 20' ciascuna) e un dislivello globale di circa 800 mt +/-100mt. Imposta un passo regolare nei tratti scorrevoli con intensità prevalentemente aerobica (entro la Z2), in salita lavora con rapporti "comodi" restando a ridosso della Z3

Sample Day 9

1:00:00
36TSS
Gym B1

Scarica il PDF della scheda esercizi con un click dell'icona (graffetta) nell'angolo alto a destra di questo riquadro.
Tempo d'esecuzione stimato:
circa 60 min.

E' consigliato eseguire la prima settimana senza l'inserimento di carichi aggiuntivi. Eventuali sovraccarichi, potranno essere inseriti dalla seconda settimana, rimanendo comunque all'interno dei range indicati.

Curare l'esecuzione del gesto e sviluppare il movimento nel più ampio R.O.M (range of motion) possibile.
Velocità di movimento media.

Sample Day 10

1:04:00
42.3TSS
Indoor E2 s 2 a - LIT

Indoor:
10' facili di riscaldamento generale in Z1 + 5min in progressione 3min in Z2 + 3min in Z3 > 90 rpm.
4 x 3min L.I.T pedala in modo alternato.
Effettua il cambio di gamba ogni 30 sec, usa un rapporto più agile del solito.
Concentrati nell'eliminare il punto morto nella pedalata.La potenza e la Fc non sono importanti in quest'esercizio ma comunque non devono essere superiori alla Z2. Recupero minimo tra le sessioni 3min
- 10min in Z2 tra 90 e 95 rpm (Zona FC)
Finisci in scioltezza.

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