[Débutant] Remise en forme 3 entraînements/semaine

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[Débutant] Remise en forme 3 entraînements/semaine

Author

Anthony Getzman

Length

4 Weeks

Typical Week

3 Bike

Longest Workout

2:00 hrs

Plan Specs

cycling road cycling beginner base period

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Ce plan en français est créé pour les athlètes qui commencent le vélo ou qui reprennent après un long arrêt.

Il sera essentiellement constitué d'exercices d'endurance, de musculation et de technique.

Prérequis :
-capteur cardiofréquencemètre
-capteur de cadence de pédalage (pour obtenir la vitesse de rotation du pédalier, soit votre fréquence de pédalage)
-Connaitre sa Fréquence cardiaque maximale FCmax

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:17

Sample Day 1

1:10:00
46.7TSS
Endurance 1h10

Cette sortie a pour but de commencer à habituer votre corps à un effort physique léger.
Bien respecter les zones de fréquence cardiaque, ne pas brûler les étapes en voulant aller trop vite, ceci sera contre productif.

Sample Day 3

1:10:00
46.7TSS
Endurance 1h10

Cette sortie a pour but de commencer à habituer votre corps à un effort physique léger.
Bien respecter les zones de fréquence cardiaque, ne pas brûler les étapes en voulant aller trop vite, ceci sera contre productif.

Sample Day 6

1:30:00
56.7TSS
Sortie longue 1h30

On allonge la distance, il est toujours impotant de rester sous les 70% de FCmax

Sample Day 7

1:14:00
49.3TSS
Force/vélocité 4x3'/3'

Cette séance sert à améliorer votre force sur le vélo. Vous construisez la base musculaire qui permettra d'entreprendre des exercices plus exigeants.
Pendant 3' vous pédalez en force, c'est à dire un très gros braquet afin de rester entre 50 et 55 tour/min.
Pour la récupération, vous mettez un petit braquet en essayant de tourner les jambes à 100 tour/min. Répétez 4x.

Bien rester en dessous de 75% FCmax

Sample Day 10

1:15:00
50TSS
Endurance 1h10

Cette sortie a pour but de commencer à habituer votre corps à un effort physique léger.
Bien respecter les zones de fréquence cardiaque, ne pas brûler les étapes en voulant aller trop vite, ceci sera contre productif.

Sample Day 13

1:40:00
63.3TSS
Sortie longue 1h40

On allonge la distance, il est toujours impotant de rester sous les 70% de FCmax

Sample Day 15

1:20:00
48TSS
Endurance 1h20

Cette sortie a pour but de commencer à habituer votre corps à un effort physique léger.
Bien respecter les zones de fréquence cardiaque, ne pas brûler les étapes en voulant aller trop vite, ceci sera contre productif.

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