@Bike_Gaga 2020 #2/6 - CATCH ME IF YOU CAN - CP20MIN - 6h/sem

Author

KINACTIF Analyse-Education-Performance

All plans by this Coach

Length

4 Weeks

Typical Week

3 Day Off, 5 Bike

Longest Workout

1:45 hrs

Plan Specs

cycling road cycling intermediate advanced masters power based

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Summary

Includes Structured Workouts

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Salut!

Mon nom est Gabriel a.k.a @Run_Gaga a.k.a @Bike_Gaga ou juste GaGa. Je suis Kinésiologue, M. Sc., spécialisé en préparation physique pour cycliste et coureur.

Lors du @Bike_Gaga 2020 #1/6 - CRITDAY - CP1MIN, je t'ai fait travailler ta puissance critique 1min sur des efforts courts. Pour changer le mal de place, je t'amène au "sweet spot" avec de plus longs efforts soutenus pour t'aider à augmenter ta FTP (Functional Threshold Power). D'ailleurs tu auras, tu auras ton test de puissance critique de 20 min à la toute fin du mois (CP20MIN).

Je te propose 4 entrainements de bases par semaine (Mar/Mer/Jeu/Sam) avec quelques idées de flexibilité ("Day Off") ici et là pour maxmiser ta préparation. Après ça, si tu veux ajouter ou modifier le contenu, sois le bienvenu!

Si tu as besoin de conseilles ou d'apporter quelques modifications à ton programme, je t'invite à prendre un rendez-vous téléphonique avec moi: http://kinactif.com/contact/

Si tu as besoin d'un programme plus personnalisé je t'invite à visiter ma page mes services en planification: http://kinactif.com/planification-coaching/

#TrainSmart #BikeGaga

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 05:32
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:32
Average Weekly Breakdown

Gabriel-Aimé Girard Audet - Kinésiologue, M.Sc.

Kinactif

Services d'entrainement spécialisés pour cyclistes et coureurs

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Sample Day 1

0:20:00
CUISSES #1

Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.

Sample Day 2

0:39:00
47.8TSS
CATCH ME IF U CAN #1

Sample Day 3

0:50:00
24.6TSS
Active recovery Z1 50'

Objectif: Dépenser de l’énergie, récupération active, augmenter le volume d'entrainement
Intensité : Très faible à faible,
Régénération : 12-24h selon la durée
------------------------------------------
Échauffement (W/U)
• Augmenter progressivement l'intensité sur les 5 premières minutes en laissant les jambes donner le rythme
--
Corps de séance (Main Set)
• Mouliner à faible intensité en maintenant une légère pression sur les pédales.
• Varier la cadence pour vous dégourdir.
--
Retour au calme (C/D)
• Diminuer progressivement l'intensité sur 5 min
------------------------------------------
Top 10 Post Ride Rituals - Recover Like A Pro
https://www.youtube.com/watch?v=b7RNcpMvpBk
How to Train in Zone 1: Cycling Training Zones
https://www.youtube.com/watch?v=xG-3C19hvn8

Sample Day 4

0:55:00
52TSS
Tempo Z3 15' (2x)

Objectif: Travailler l'endurance aérobie élevée. Intensité spécifique aux courses.
Intensité : Modérée à élevée
Régénération : 24-36h selon la durée
------------------------------------------
Échauffement (W/U)
• Augmentation progressive de l'intensité sur 10 min. Varie votre cadence et votre résistance.
---
Corps de séance (Main set)
• (2x15min@76-90%, 3min)
---
Retour au calme (C/D)
• 5min et + à faible intensité
---
How To Improve Your Cycling Efficiency – Training Sessions To Make You More Efficient
https://www.youtube.com/watch?v=PpYN9Ct3usU
How to Train in Zone 3 + 4: Cycling Training Zones
https://www.youtube.com/watch?v=lMh9cj7wWT0

Sample Day 5

0:20:00
FESSIERS #1

Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.

Sample Day 6

1:15:00
55.4TSS
Aerobic Z2 60'

Objectif: Augmenter le volume d'entrainement, travailler l'endurance aérobie
Intensité : Faible à Moyenne
Régénération : 12-24h selon la durée
------------------------------------------
Échauffement (W/U)
• Augmente progressivement l'intensité sur les 5 à 10 première minutes. Ajoute quelques petites accélérations pour te dégourdir.
--
Corps de séance (Main Set)
• Varier la cadence 80-100rpm
• Faire de petites accélérations ici et là
• Pratiquer différentes position sur le guidon et assis/danseuse
--
Retour au calme (C/D)
• Diminuer progressivement l'intensité sur 5 min
------------------------------------------
• What Is The Most Efficient Cadence? GCN Does Science
https://www.youtube.com/watch?v=-jh-5TYAtJI
• How to Train in Zone 2: Cycling Training Zones
https://www.youtube.com/watch?v=1VJVCLGMFOw

Sample Day 7

0:50:00
24.6TSS
Active recovery Z1 50'

Objectif: Dépenser de l’énergie, récupération active, augmenter le volume d'entrainement
Intensité : Très faible à faible,
Régénération : 12-24h selon la durée
------------------------------------------
Échauffement (W/U)
• Augmenter progressivement l'intensité sur les 5 premières minutes en laissant les jambes donner le rythme
--
Corps de séance (Main Set)
• Mouliner à faible intensité en maintenant une légère pression sur les pédales.
• Varier la cadence pour vous dégourdir.
--
Retour au calme (C/D)
• Diminuer progressivement l'intensité sur 5 min
------------------------------------------
Top 10 Post Ride Rituals - Recover Like A Pro
https://www.youtube.com/watch?v=b7RNcpMvpBk
How to Train in Zone 1: Cycling Training Zones
https://www.youtube.com/watch?v=xG-3C19hvn8

@Bike_Gaga 2020 #2/6 - CATCH ME IF YOU CAN - CP20MIN - 6h/sem

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