Preparación Marcha Cicloturista con nivel bajo (8 semanas F. Cardíaca)

Author

Josep Codinach

Length

8 Weeks

Typical Week

5 Bike, 2 Day Off

Longest Workout

5:30 hrs

Plan Specs

cycling road cycling beginner intermediate masters hr based

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Summary

Preparación de 8 semanas para una marcha Cicloturista de Medio Fondo.

Consiste en 4 semana de acumulación con intervalos en zona 3 por encima del umbral aeróbico, con series de fuerza resistencia encima la bici y salidas largas en grupo para sumar volumen. Posteriormente pasaremos a 3 semanas de transformación con un trabajo de calidad en el umbral anaeróbico en z4 y diferente series de potencia y capacidad anaeróbica por encima del umbral en zona 5. Sin dejar de lado las salidas largas con puertos en zona 4. La última semana será de realización, con un solo dia de estímulos de calidad para así obtener los beneficios de la sobre-compensación de cara a tu objetivo.

Cabe destacar que entre semana los entrenamientos de calidad se realizaran en el rodillo para hacer la series con más precisión y así tener también más facilidad y disponibilidad a la hora de realizar el entrenamiento.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:12

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:04:00
38.5TSS
rodillo: 3 x 10' Z3

Calentar 15' Z2
después hacer: 3 x 10' Z3 + 3'Z1
vuelta a la calma: 10'Z1

Sample Day 3

1:40:00
crta: All Z2

Salida llana y suave, rodando todo el rato en Z2. Día recuperación activa.

ride and smooth output, rolling all the time in Z2. Active recovery day.

Sample Day 5

1:30:00
Crta: FRE cuesta 4 x 4' FRE

Calentar 20' Z2 progresivo Z3.
Después en cuesta realizar: 4 x 4' FRE (cad: 40 - 55 rpm) + 4' Z1 (volver al principio) cad: 90 - 105 rpm.

Heat 20 'Progressive Z2 Z3.
Then on a slope perform: 4 x 4 'FRE (cad: 40 - 55 rpm) + 4' Z1(back to start)cad: 90 - 105 rpm.
Flexibility when finished and if needed, glutamine

Sample Day 9

1:17:00
62.4700251598908TSS
rodillo: 4 x 10' Z3

Calentar 15' Z2
después hacer: 4 x 10' Z3 + 3'Z1
vuelta a la calma: 10'Z1

flexibilidad al final

Sample Day 12

2:00:00
98TSS
Crta: FRE cuesta 6 x 4' FRE

Calentar 20' Z2 progresivo Z3.
Después en cuesta realizar: 6 x 4' FRE (cad: 40 - 55 rpm) + 4' Z1 (volver al principio) cad: 90 - 105 rpm.


Heat 20 'Progressive Z2 Z3.
Then, on a slope: 6 x 4 'FRE (cad: 40 - 55 rpm) + 4' Z1 (back to start) cad: 90 - 105 rpm.

Sample Day 16

1:11:00
44.8TSS
rodillo: Z2 con subidas Z3

10 minutos calentamiento Z1

8x 6' Z2 + 1' Z3

5' Z1 vuelta a la calma

Sample Day 17

1:05:00
39.2TSS
rodillo: 2 x 15' Z3

Calentar 15' Z2
después hacer: 2 x 15' Z3 + 5'Z1
vuelta a la calma: 10'Z1

flexibilidad al final

Preparación Marcha Cicloturista con nivel bajo (8 semanas F. Cardíaca)

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