Específico + Competitivo crta (8 semanas F. Cardíaca)
Author
Josep Codinach
Length
8 Weeks
Typical Week
5 Bike, 1 Day Off
Longest Workout
4:30 hrs
Plan Specs
cycling road cycling beginner intermediate masters time goal hr based
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Summary
Plan de 8 semanas para ciclismo de competición en carretera, en período específico, y para competir en la semana 6 y 8 del "planning". Seguimos la ratio 2:1, 2 semanas de carga y una de descarga.
Las 4 primeras semanas son de preparación para afinar la forma de cara a las competiciones, por lo cual nos centraremos en trabajos en el umbral anaeróbico (z4) y rodajes de recuperación en (z1/z2), sin dejar de banda el volumen en zonas aeróbicas (z3) pero sin ser los más imprescindibles. A parte el entrenamiento de mayor volumen durante la semana va a incluir puertos en z4 para simular los ritmos en competiciones con puertos largos.
A medida que nos acercamos a las competiciones y durante ellas vamos a priorizar el trabajo de potencia y capacidad anaeróbica (z5) i reduciremos un poco el volumen y los intervalos en z4 y z3, para dejar recuperar más el cuerpo entre competiciones y trabajar los ritmos de máxima intensidad tan importantes para las carreras a disputar.
Stats
Sample Day 1
calentar 20 'Z2
después hacer en terreno que pique por arriba un progresivo: 5 'Z2 estable + 15' Z3 estable + 5 'Z4
recuperar 10 'Z1 y repetir.
Subida (80-90 rpm).
Sample Day 2
Hacer una ruta con terreno variable y subidas cortas (no más de 3km.) en Z3. El resto en Z2, trabajando el aeróbico extensivo.
Sample Day 3
Intensidad: Z1-Z2
Terreno: variado
Sample Day 4
Salida llana y suave, rodando todo el rato en Z2. Día recuperación activa.
ride and smooth output, rolling all the time in Z2. Active recovery day.
Sample Day 5
Salir a buscar un par de puertos largos (5-8 km) y subirlos en Z4. Resto del entreno con el grupo en Z2-Z3. Intentar subir uno al principio y el otro después de llevar unas 2h 30' mínimo.
Sample Day 6
Intensidad: Z1-Z2
Terreno: variado
Sample Day 8
Calentamiento: 20' Z2
Terreno: llano
Trabajo específico: 2 x 30' Z3 + 5'Z1
cad: 85 - 95 rpm.