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Ultracycling: Trainingsstart- 7 Wochen Eingewöhnungstraining (German, Deutsch)

Author

Andreas Tosch

No Ratings

Length

7 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling intermediate advanced multi day power based hr based

Refund Policy

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Plan Description

Das ist der Eingewöhnungstrainingsplan bevor du mit meinem Ultracycling 1 Grundlagenplan! Wenn du mir auf meine Emailadresse unter andreas@andreas-toesch.com schreibst bekommst du von mir kostenlos dein Excelsheet wo du deine ganz persönlichen Trainingsbereiche aufgrund deiner FTP (functional treshold power) bzw. deiner anaeroben Schwelle ganz einfach jederzeit berechnen kannst. Natürlich kannst du mir auch schreiben, falls du sonst irgendwelche Fragen zu meinem Training oder auch anderen Topics die zum Thema passen stellen kannst! Ich wünsch dir gutes Gelingen und einen erfolgreichen Einstieg!! Ps.: wenn du dein Trainingsjahr selbst planen willst schau hier: https://andreas-toesch.com/webinar-trainingsjahr/

Dein
Andreas



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:37 hrs 2:00 hrs
—— ——
0:42 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:37 hrs 2:00 hrs
—— ——
0:42 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:30:00
Kraftcircle mit Rumpf Neu

Kraftcircle f:
3* Rumpfcircle: Je 3 Rücken und Bauchübungen
Belastung : Anfangs 10 dann 20-30 sec halten!Es gibt soviele "Coreübungen" im Internet". Variiere diese von Zeit zu Zeit! Auch ich schicke dir geren welche zu, wenn du möchtest! Schreib mir einfach ein mail: andreas@andreas-toesch.com!


Wenn WDH: 10-12

-EinbeinKniebeug 3-4 pro seite: Enbein einfach hängen lassen und dann einfach so weit nach hinten setzen wie es geht. bzw. du auch beim Radfahren dein Bein beim kurbeln abwinkelst! Druck auf Ferse!! Du kannst auch mit der Ferse auf ein Buch (Max. 1 cm dick) stellen damit du den Druck auf der Ferse besser spürst! Wichtig ist auch, dass du mit deinem Knie nie über deine Zehen vorne hinausragst!!
-Latziehen oder Klimmzüge
-Ausfallschritt nach vorne! Wichtig ist hier, dass du weit genug nach vorne gehst, dass dein Unterschenkel vom vorderen Bein senkrecht nach unten steht! Auch hier Druck auf beim vorderen Bein auf die Ferse damit du deinen Gluteus, mit dem wir auch in Zukunft treten trainieren! Wichtig immer erst ein Bein fertig machen und dann erst zum nächsten wechseln!!
oder mit Hantel auf die Bank steigen:
Langhantel im Genick (noch ganz wenig oder gar kein Gewicht) ist nur zum eingewöhnen) keine Angst es wird noch mehr in den kommenden Wochen!
-Liegestütz 10-15 wdh:
Wichtig: Bauchmuskeln anspannen und nicht durchhängen! Du sollst hart wie ein Brett sein!

Den ganzen Arm/Beincircle machst du 2 mal mach jede Woche (ausser regenerationswoche) einen Durchgang mehr dazu) und lässt zwischen jedem Circle 3 min Pause ansonsten kannst du wenn du eine Übung fertig hast gleich zur nächsten gehen!#

Momentan ist auf ein Kennenlernen der sauberen Bewegungsausfühung der Übungen zu achten! Keine Angst es wird schon noch mehr!! Saubere Bewegungsausführung ist deswegen so wichtig, weil eine schlampige oder unsaubere Bewegungsausführung einerseits zu Verletzungen führen aber auch ganz andere Muskeln trainieren kann die wir beim Radfahren nicht brauchen.

Wenn du auch das Grundlagen und Aufbautraining von mir machst (auch hier erhältlich) wirst du mit der Zeit auch Gewicht dazunehmen!

Sample Day 1

0:20:00
Ergo: Nach Kraft 20 min locker ausradeln!

Übung: Stell dich dabei Mittig aufs Pedal ! Wenn du Clickpedale hast, clicke aus! Stell dich Mittig aufs Pedal und achte dabei auf deine Ferse auf die du die Kraft auf Pedal bringst! Du wirst dann möglicherweise deinen Hintern spüren.
Clicke dann während des tretens wieder in deine Pedale ein und bleib aber mit deinem Bewusstsein auf deiner Ferse, so wie wenn du noch immer mittig auf deinem Pedal stehen würdest! Gewöhn dir dieses Bewusstsein ab jetzt bei jeder Radausfahrt an!
Tipps:
1. Montiere dir gerade über die Wintermonate Flatpedals auf dein Rennrad! Damit wirst du dir die neue Trettechnik super angewöhnen können!
2. Immer wenn du sitzt egal ob du schwere Gänge fährst oder hohe Tretfrequenzen fährst du ab jetzt so Rad. Diese technik ist gerade über solche Distanzen die Effektivste!
3. Es kann dabei sein, dass du deinen Sattel etwas hinunterstellen muss. Aber nicht zuviel! Es reichen schon ein paar Millimeter. Mach es soweit, soweit du dich wohl fühlst! Wenn du mit der Radposition noch nicht ganz so zurecht kommst, geh zu einer Radpsoitionsanalyse wo man dich super auf dein Rad setzen wird! Such dir einen in deiner näheren Umgebung!
3. Ich empfehle dir als Langstreckenradfahrer die 2 Positionssattelstütze von Redshiftsports: Bei Eingabe von "Toesch" bekommst du auch gleich 10% auf deinen Kauf. Du kannst sie kaufen und sie würde dich bei deiner Zeitfahrposition und durch den steileren Sitzwinkel auch am Berg für mehr Kraft behilflich sein, du musst es aber nicht tun!!

Sample Day 2

1:10:00
Ergo oberes I2 RPE 2-3

15 min lo ein: Langsam steigern von I1-I2
2* je Bein-Einbein einbauen sobald du müde bist Bein wechseln
15 min oberes I2 RPE: 3 100 u/min
5 min lo I1 RPE: 1-2
10 min oberes I2 RPE: 3 110 u/min
5 min lo RPE 1-2
5 min oberes RPE 3-4 120 u/min
15-20 min lo aus Rec/I1

Sample Day 4

0:30:00
Kraftcircle mit Rumpf Neu

Kraftcircle f:
3* Rumpfcircle: Je 3 Rücken und Bauchübungen
Belastung : Anfangs 10 dann 20-30 sec halten!Es gibt soviele "Coreübungen" im Internet". Variiere diese von Zeit zu Zeit! Auch ich schicke dir geren welche zu, wenn du möchtest! Schreib mir einfach ein mail: andreas@andreas-toesch.com!


Wenn WDH: 10-12

-EinbeinKniebeug 3-4 pro seite: Enbein einfach hängen lassen und dann einfach so weit nach hinten setzen wie es geht. bzw. du auch beim Radfahren dein Bein beim kurbeln abwinkelst! Druck auf Ferse!! Du kannst auch mit der Ferse auf ein Buch (Max. 1 cm dick) stellen damit du den Druck auf der Ferse besser spürst! Wichtig ist auch, dass du mit deinem Knie nie über deine Zehen vorne hinausragst!!
-Latziehen oder Klimmzüge
-Ausfallschritt nach vorne! Wichtig ist hier, dass du weit genug nach vorne gehst, dass dein Unterschenkel vom vorderen Bein senkrecht nach unten steht! Auch hier Druck auf beim vorderen Bein auf die Ferse damit du deinen Gluteus, mit dem wir auch in Zukunft treten trainieren! Wichtig immer erst ein Bein fertig machen und dann erst zum nächsten wechseln!!
oder mit Hantel auf die Bank steigen:
Langhantel im Genick (noch ganz wenig oder gar kein Gewicht) ist nur zum eingewöhnen) keine Angst es wird noch mehr in den kommenden Wochen!
-Liegestütz 10-15 wdh:
Wichtig: Bauchmuskeln anspannen und nicht durchhängen! Du sollst hart wie ein Brett sein!

Den ganzen Arm/Beincircle machst du 2 mal mach jede Woche (ausser regenerationswoche) einen Durchgang mehr dazu) und lässt zwischen jedem Circle 3 min Pause ansonsten kannst du wenn du eine Übung fertig hast gleich zur nächsten gehen!#

Momentan ist auf ein Kennenlernen der sauberen Bewegungsausfühung der Übungen zu achten! Keine Angst es wird schon noch mehr!! Saubere Bewegungsausführung ist deswegen so wichtig, weil eine schlampige oder unsaubere Bewegungsausführung einerseits zu Verletzungen führen aber auch ganz andere Muskeln trainieren kann die wir beim Radfahren nicht brauchen.

Wenn du auch das Grundlagen und Aufbautraining von mir machst (auch hier erhältlich) wirst du mit der Zeit auch Gewicht dazunehmen!

Sample Day 4

0:30:00
Nch Kraft 30 min ausradeln

3*10 sec I6 /RPE: 9 einbauen!
Große Gänge Max Widerstand! AMx hineintreten!
3 min Pause dazwischen lo rec kurbeln!

Sample Day 5

1:15:00
Ergo oberes I2 RPE 2-3

15 min lo ein: Langsam steigern von I1-I2
2* je Bein-Einbein einbauen sobald du müde bist Bein wechseln
18 min oberes I2 RPE: 3 100 u/min
5 min lo I1 RPE: 1-2
12 min oberes I2 RPE: 3 110 u/min
5 min lo RPE 1-2
5 min oberes RPE 3-4 120 u/min
15-20 min lo aus Rec/I1

Sample Day 6

1:30:00
90 min Ergometer locker I2

90-95 u/min

$98.00 - Buy Now