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Plan de entrenamiento ciclista Polarizado FTP y VO2MAX HR - 9 Semanas / Nivel 3

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Author

CABRI

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Length

9 Weeks

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Plan Description

Plan de entrenamiento Polarizado de 9 semanas. Recomendado para atletas que entrenan alrededor de 600 horas al año. Atractivo y efectivo plan de entrenamiento ciclista polarizado para mejorar tu FTP y tu consumo máximo de oxígeno. ¡Vamos a por ello!

Antes de iniciar un plan que incluye sesiones de alta intensidad se recomienda realizar una prueba de esfuerzo para garantizar que nuestro estado de salud cardiovascular es óptimo para realizar estos esfuerzos. De igual modo recomiendo haber realizado un trabajo previo de base (8-12 semanas) con la finalidad de tener el nivel suficiente de fitness para soportar la carga de entrenamiento. Si no puedes mantener la carga de entrenamiento es aconsejable que acortes el número de intervalos en las sesiones de intensidad o su duración.

Será necesario antes de comenzar el plan realizar un test FTP (Una vez hayas finalizado el programa de 9 semanas podrás realizar un nuevo test para ver las mejoras obtenidas).

Este plan se puede realizar en gran medida en rodillo. Puedes ajustar la carga reduciendo un poco los intervalos. Será aconsejable realizar un TEST de FTP en rodillo.

Consta de 3 bloques de 3 semanas. Cada bloque está constituido por 2 semanas de carga y una de descarga. Los entrenamientos de alta intensidad estarán focalizados en el entrenamiento intensivo del FTP (es decir, ligeramente por encima del mismo) y de Vo2máx basándonos en la efectiva propuesta de intervalos cortos de Ben Ronnestad.

Recuerda que puedes individualizar tu entrenamiento en la medida de lo posible. Si necesitas más descanso no dudes en aplicar más descanso. Además muchas veces las semanas propuestas no encajarán idealmente con tus necesidades... los planes de entrenamiento debe ser flexibles y te animo a realizar los cambios oportunos si alguna semana no te encaja bien. ¿El mejor plan de entrenamiento? Será aquel que tenga la mejor relación entre estímulo y descanso. A las hora de individualizar un plan ten en cuenta que las semanas de alta carga deberán ser de alta carga y las de baja carga de baja carga (es decir, cuando toca entrenamiento fuerte se entrena fuerte. Cuando toca entrenamiento suave será SUAVE, sin complejos). Los entrenamientos interválicos de alta intensidad deberán tener una separación de al menos 48 horas para favorecer una correcta recuperación.

Claves:

- Después de cada sesión interválica de alta intensidad se introduce un periodo de al menos 48 horas de descanso/recuperación (sesiones SUAVES).
- Si tienes que saltarte algún entrenamiento procura mantener los de intensidad.

RECUERDA:

- Aconsejable haber realizado un entrenamiento de base previo de 8-12 semanas.
- Realizar un test FTP antes de iniciar el programa.
- Si la carga de entrenamiento es demasiado elevada para ti reduce los intervalos o la duración de estos en los entrenamientos de intensidad.
- La sesiones que se indican como fácil/suave deben ser fáciles. No son salidas libres. Son fáciles para favorecer la recuperación.

PERIODIZACIÓN:

Semana 1: 11 horas, carga alta.
Semana 2: 11 horas, carga alta.
Semana 3: 7 horas, carga baja.
Semana 4: 12 horas, carga alta.
Semana 5: 12 horas, carga alta.
Semana 6: 7 horas, carga baja.
Semana 7: 13 horas, carga alta.
Semana 8: 13 horas, carga alta.
Semana 9: 7 horas, carga baja.

IMPORTANTE:

Si no puedes mantener los intervalos y tu potencia cae acompañado de una gran sensación de fatiga:

1- Necesitas más tiempo de recuperación. Puedes retrasar el siguiente entrenamiento de calidad.
2- Si aún así la fatiga continua y no puedes ejecutar los entrenamientos de calidad porque explotas es porque no estás preparado para este nivel de fitness. Abandona el entrenamiento hasta estar completamente recuperado y capacitado para realizar cualquier de los 3 planes que he preparado para entrenamiento polarizado ciclista (Nivel 1, Nivel 2, Nivel 3).


**Nota: Siendo relativamente personal considero recomendable estirar todos los días, también los días de descanso.



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Bike x5
10:27 hrs 4:00 hrs
Day Off x2
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Bike
10:27 hrs 4:00 hrs
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

All supported devices

Alvaro Cabrillo "CABRI"

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