Entrenamiento Polarizado (Frecuencia Cardiaca) - 9 Semanas / Nivel 3

Average Weekly Training Hours 10:27
Training Load By Week
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Plan de entrenamiento Polarizado de 9 semanas. Recomendado para atletas que entrenan alrededor de 600 horas al año. Atractivo y efectivo plan de entrenamiento ciclista polarizado para mejorar tu FTP y tu consumo máximo de oxígeno. ¡Vamos a por ello!

Antes de iniciar un plan que incluye sesiones de alta intensidad se recomienda realizar una prueba de esfuerzo para garantizar que nuestro estado de salud cardiovascular es óptimo para realizar estos esfuerzos. De igual modo recomiendo haber realizado un trabajo previo de base (8-12 semanas) con la finalidad de tener el nivel suficiente de fitness para soportar la carga de entrenamiento. Si no puedes mantener la carga de entrenamiento es aconsejable que acortes el número de intervalos en las sesiones de intensidad o su duración.

Será necesario antes de comenzar el plan realizar un test FTP (Una vez hayas finalizado el programa de 9 semanas podrás realizar un nuevo test para ver las mejoras obtenidas).

Este plan se puede realizar en gran medida en rodillo. Puedes ajustar la carga reduciendo un poco los intervalos. Será aconsejable realizar un TEST de FTP en rodillo.

Consta de 3 bloques de 3 semanas. Cada bloque está constituido por 2 semanas de carga y una de descarga. Los entrenamientos de alta intensidad estarán focalizados en el entrenamiento intensivo del FTP (es decir, ligeramente por encima del mismo) y de Vo2máx basándonos en la efectiva propuesta de intervalos cortos de Ben Ronnestad.

Recuerda que puedes individualizar tu entrenamiento en la medida de lo posible. Si necesitas más descanso no dudes en aplicar más descanso. Además muchas veces las semanas propuestas no encajarán idealmente con tus necesidades... los planes de entrenamiento debe ser flexibles y te animo a realizar los cambios oportunos si alguna semana no te encaja bien. ¿El mejor plan de entrenamiento? Será aquel que tenga la mejor relación entre estímulo y descanso. A las hora de individualizar un plan ten en cuenta que las semanas de alta carga deberán ser de alta carga y las de baja carga de baja carga (es decir, cuando toca entrenamiento fuerte se entrena fuerte. Cuando toca entrenamiento suave será SUAVE, sin complejos). Los entrenamientos interválicos de alta intensidad deberán tener una separación de al menos 48 horas para favorecer una correcta recuperación.

Claves:

- Después de cada sesión interválica de alta intensidad se introduce un periodo de al menos 48 horas de descanso/recuperación (sesiones SUAVES).
- Si tienes que saltarte algún entrenamiento procura mantener los de intensidad.

RECUERDA:

- Aconsejable haber realizado un entrenamiento de base previo de 8-12 semanas.
- Realizar un test FTP antes de iniciar el programa.
- Si la carga de entrenamiento es demasiado elevada para ti reduce los intervalos o la duración de estos en los entrenamientos de intensidad.
- La sesiones que se indican como fácil/suave deben ser fáciles. No son salidas libres. Son fáciles para favorecer la recuperación.

PERIODIZACIÓN:

Semana 1: 11 horas, carga alta.
Semana 2: 11 horas, carga alta.
Semana 3: 7 horas, carga baja.
Semana 4: 12 horas, carga alta.
Semana 5: 12 horas, carga alta.
Semana 6: 7 horas, carga baja.
Semana 7: 13 horas, carga alta.
Semana 8: 13 horas, carga alta.
Semana 9: 7 horas, carga baja.

IMPORTANTE:

Si no puedes mantener los intervalos y tu potencia cae acompañado de una gran sensación de fatiga:

1- Necesitas más tiempo de recuperación. Puedes retrasar el siguiente entrenamiento de calidad.
2- Si aún así la fatiga continua y no puedes ejecutar los entrenamientos de calidad porque explotas es porque no estás preparado para este nivel de fitness. Abandona el entrenamiento hasta estar completamente recuperado y capacitado para realizar cualquier de los 3 planes que he preparado para entrenamiento polarizado ciclista (Nivel 1, Nivel 2, Nivel 3).


**Nota: Siendo relativamente personal considero recomendable estirar todos los días, también los días de descanso.

Sample Day 1
1:35:15
113TSS
FC | FTP | N2.5 Intervalos de Alta Intensidad n2.5

CALENTAMIENTO:

15-20' de calentamiento incrementando gradualmente la intensidad.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Trabajo cercano al FTP pero en su zona superior. Por tanto, entrenamiento intensivo.
5x7' 100/105% de la frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico con Rec 2' (si consideras la recuperación muy justa para tu nivel amplíalo a 4'). Tiempo de trabajo a alta intensidad: 35 minutos.
La sensación debe ser de entrenamiento duro pero no extremo. Deberás realizar las cuatro series a la intensidad que no te haga desfallecer antes de tiempo. Los dos primeros intervalos serán sencillos (relativamente) y los dos siguientes más duros. Si explotas antes de tiempo recuerda empezar más fácil la próxima que vez que realices este entrenamiento.

ENFRIAMIENTO:

20-30' de pedaleo fácil.


CONDICIONES:

Terreno: Preferentemente en subida constante (4-7%).
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo pero deberás hacer un test en rodillo puesto que si no la intensidad podrá ser demasiado elevada.

Sample Day 2
2:00:00
74.4TSS
FC | (<72%U.ANA.) Baja intensidad. Fácil.

CALENTAMIENTO:

Progresivo.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Rodaje suave. La MAYOR PARTE DEL TIEMPO deberás rodar por de bajo del 72% del UAN (umbral anaeróbico). Bastante por debajo Es decir más bien en torno al 60/70%.

Rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.

No pasa nada por apretar en ocasiones pero la mayor parte del trabajo debe ser bajo las indicaciones dadas.

ENFRIAMIENTO:

Últimos 5' muy suave.


CONDICIONES:

Terreno: Llano.
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo bajo las indicaciones dadas.

Sample Day 3
2:33:25
102.3TSS
FC | N1-5" (X6) Baja intensidad + Activación neuromuscular

CALENTAMIENTO:

Progresivo.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Rodaje suave. La MAYOR PARTE DEL TIEMPO deberás rodar por de bajo del 72% del FTP. Bastante por debajo Es decir más bien en torno al 60%-68%.
Es decir, rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.
Realizamos 6 sprints de 5" al máximo esfuerzo cada 20 minutos.

ENFRIAMIENTO:

Últimos 5' muy suave.


CONDICIONES:

Terreno: Llano.
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura o para Sprintar.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo bajo las indicaciones dadas. Recortaría el tiempo entre Sprints a 10'.

Sample Day 5
1:35:15
113TSS
FC | FTP | N2.5 Intervalos de Alta Intensidad n2.5

CALENTAMIENTO:

15-20' de calentamiento incrementando gradualmente la intensidad.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Trabajo cercano al FTP pero en su zona superior. Por tanto, entrenamiento intensivo.
5x7' 100/105% de la frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico con Rec 2' (si consideras la recuperación muy justa para tu nivel amplíalo a 4'). Tiempo de trabajo a alta intensidad: 35 minutos.
La sensación debe ser de entrenamiento duro pero no extremo. Deberás realizar las cuatro series a la intensidad que no te haga desfallecer antes de tiempo. Los dos primeros intervalos serán sencillos (relativamente) y los dos siguientes más duros. Si explotas antes de tiempo recuerda empezar más fácil la próxima que vez que realices este entrenamiento.

ENFRIAMIENTO:

20-30' de pedaleo fácil.


CONDICIONES:

Terreno: Preferentemente en subida constante (4-7%).
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo pero deberás hacer un test en rodillo puesto que si no la intensidad podrá ser demasiado elevada.

Sample Day 6
3:30:00
130.2TSS
FC | (<72%U.ANA.) Baja intensidad. Fácil.

CALENTAMIENTO:

Progresivo.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Rodaje suave. La MAYOR PARTE DEL TIEMPO deberás rodar por de bajo del 72% del UAN (umbral anaeróbico). Bastante por debajo Es decir más bien en torno al 60/70%.

Rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.

No pasa nada por apretar en ocasiones pero la mayor parte del trabajo debe ser bajo las indicaciones dadas.

ENFRIAMIENTO:

Últimos 5' muy suave.


CONDICIONES:

Terreno: Llano.
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo bajo las indicaciones dadas.

Sample Day 8
1:23:45
84.2TSS
FC | Vo2max 30"/15" | N2.5 (Ronnestad) n2.5

CALENTAMIENTO:

15-20' de calentamiento incrementando gradualmente hasta niveles de alta intensidad para después rodar otros 4 minutos fáciles y empezar la sesión. Observa el diagrama azul donde viene siempre la propuesta del la sesión de entrenamiento.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Trabajo de 3 series de 8 minutos duración.

Cada serie de 8 minutos de duración consta de 11 ciclos de 30 segundos de pedaleo de alta intensidad y 15 segundos de pedaleo muy fácil (Ver diagrama azul).

Entre serie, 3 minutos de recuperación.

Es difícil fijar un valor de FTP para realizar esta sesión pero será la máxima potencia que puedas mantener a lo largo de toda la sesión Para la mayoría de ciclistas suele ser entorno al 120-130% del FTP en los intervalos de 30" que toca apretar pero hay casos de ciclistas que llegan incluso al 140% del FTP. En Frecuencia cardiaca hablamos de esfuerzos entorno al 106% del umbral anaeróbico pero tenemos que tener en cuenta que se trata de esfuerzos muy cortos y donde al principio a la frecuencia cardiaca no le da tiempo a subir.

Por tanto nuestro variable para medir el esfuerzo será LA PERCEPCIÓN DE ESFUERZO. Cómo de duro sientes el esfuerzo. Los intervalos de 30" los tienes que hacer con una percepción de esfuerzo de 8,5 o 9 sobre 10. Es decir, muy duro.

La sensación será trabajo muy duro.

ENFRIAMIENTO:

20-30' de pedaleo fácil.


CONDICIONES:

Terreno: Preferentemente en subida constante (4-8%). También se podría hacer en llano.
Sentado o de pié, incluso alternando.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo pero prepárate para sudar como un pollo. Buena ventilación e hidratación es fundamental.

Sample Day 9
2:30:00
93TSS
FC | (<72%U.ANA.) Baja intensidad. Fácil.

CALENTAMIENTO:

Progresivo.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Rodaje suave. La MAYOR PARTE DEL TIEMPO deberás rodar por de bajo del 72% del UAN (umbral anaeróbico). Bastante por debajo Es decir más bien en torno al 60/70%.

Rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.

No pasa nada por apretar en ocasiones pero la mayor parte del trabajo debe ser bajo las indicaciones dadas.

ENFRIAMIENTO:

Últimos 5' muy suave.


CONDICIONES:

Terreno: Llano.
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo bajo las indicaciones dadas.

Alvaro Cabrillo "CABRI"
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