Entrenamiento Polarizado (Frecuencia Cardiaca) - 9 Semanas / Nivel 1

Author

CABRI

All plans by this Coach

Length

9 Weeks

Typical Week

4 Bike, 1 Other, 3 Day Off

Longest Workout

2:30 hrs

Plan Specs

cycling road cycling beginner intermediate advanced multi day hr based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

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Plan de entrenamiento Polarizado de 9 semanas. Recomendado para atletas que entrenan alrededor de 250 horas al año. Atractivo y efectivo plan de entrenamiento ciclista polarizado para mejorar tu FTP y tu consumo máximo de oxígeno. ¡Vamos a por ello!

Antes de iniciar un plan que incluye sesiones de alta intensidad se recomienda realizar una prueba de esfuerzo para garantizar que nuestro estado de salud cardiovascular es óptimo para realizar estos esfuerzos. Recomiendo haber realizado un trabajo previo de base (8-12 semanas) con la finalidad de tener el nivel suficiente de fitness para soportar la carga de entrenamiento. Si no puedes mantener la carga de entrenamiento es aconsejable que acortes el número de intervalos en las sesiones de intensidad o su duración.

Seguramente no dispondrás de potenciómetro y por eso has elegido el plan de Frecuencia Cardiaca. Necesitarás conocer tu Frecuencia Cardiaca en el "Umbral Anaeróbico". ¿Cómo? Realizando un test en puerto. Calienta 20/30' y procede a hacer una subida de 20' a la mayor intensidad sostenida que puedas. Calcula la media del pulso en esos 20'. Por ejemplo 170ppm. Apliquemos un factor corrector de 0.97 o 0.98. Es decir: 170*0.97=165ppm o 170*0.98=167ppm. Tendremos de forma muy aproximada nuestro pulso en este umbral. FC en el umbral = 166ppm. (El umbral anaeróbico suele estar entorno al 85/88% de la FC máxima pero esto no es más que una referencia informativa). Las zonas de trabajo del plan de entrenamiento están en función de esta frecuencia cardiaca al umbral anaeróbico que hemos calculado.
Más detalle aquí: https://luchaorevienta.com/producto/entrenamiento-ciclista-polarizado-frecuencia-cardiaca-9-semanas-nivel-1/

Este plan se puede realizar en gran medida en rodillo. Puedes ajustar la carga reduciendo un poco los intervalos.

Consta de 3 bloques. Cada bloque está constituido por 2 semanas de carga y una de descarga. Los entrenamientos de alta intensidad estarán focalizados en el entrenamiento intensivo del FTP (es decir, ligeramente por encima del mismo) y de Vo2máx basándonos en la efectiva propuesta de intervalos cortos de Ben Ronnestad.

Recuerda que puedes individualizar tu entrenamiento en la medida de lo posible. Si necesitas más descanso no dudes en aplicar más descanso. Además muchas veces las semanas propuestas no encajarán idealmente con tus necesidades... los planes de entrenamiento debe ser flexibles y te animo a realizar los cambios oportunos si alguna semana no te encaja bien. ¿El mejor plan de entrenamiento? Será aquel que tenga la mejor relación entre estímulo y descanso. A las hora de individualizar un plan ten en cuenta que las semanas de alta carga deberán ser de alta carga y las de baja carga de baja carga (es decir, cuando toca entrenamiento fuerte se entrena fuerte. Cuando toca entrenamiento suave será SUAVE, sin complejos). Los entrenamientos interválicos de alta intensidad deberán tener una separación de al menos 48 horas para favorecer una correcta recuperación.

Claves:

- Después de cada sesión interválica de alta intensidad se introduce un periodo de al menos 48 horas de descanso/recuperación (sesiones SUAVES).
- Si tienes que saltarte algún entrenamiento procura mantener los de intensidad.

PERIODIZACIÓN:

Semana 1: 5 horas, carga moderada.
Semana 2: 6 horas, carga alta.
Semana 3: 5 horas, carga baja.
Semana 4: 6 horas, carga alta.
Semana 5: 6 horas, carga alta.
Semana 6: 5 horas, carga baja.
Semana 7: 6 horas, carga alta.
Semana 8: 7 horas, carga alta.
Semana 9: 5 horas, carga baja.

**Nota: Siendo relativamente personal considero recomendable estirar todos los días, también los días de descanso.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:51

Alvaro Cabrillo "CABRI"

LOR Cycling

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Sample Day 1

1:22:15
89.7TSS
FC | FTP | N1 Intervalos de Alta Intensidad n1

CALENTAMIENTO:

15-20' de calentamiento incrementando gradualmente la intensidad.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Trabajo cercano al FTP pero en su zona superior. Por tanto, entrenamiento intensivo.
4x6' 100/105% de la frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico con Rec 2' (si consideras la recuperación muy justa para tu nivel amplíalo a 4'). Tiempo de trabajo a alta intensidad: 24 minutos.
La sensación debe ser de entrenamiento duro pero no extremo. Deberás realizar las cuatro series a la intensidad que no te haga desfallecer antes de tiempo. Los dos primeros intervalos serán sencillos (relativamente) y los dos siguientes más duros. Si explotas antes de tiempo recuerda empezar más fácil la próxima que vez que realices este entrenamiento.

ENFRIAMIENTO:

20-30' de pedaleo fácil.


CONDICIONES:

Terreno: Preferentemente en subida constante (4-7%).
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo pero deberás hacer un test en rodillo puesto que si no la intensidad podrá ser demasiado elevada.

Sample Day 2

1:30:00
55.8TSS
FC | (<72%U.ANA.) Baja intensidad. Fácil.

CALENTAMIENTO:

Progresivo.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Rodaje suave. La MAYOR PARTE DEL TIEMPO deberás rodar por de bajo del 72% del UAN (umbral anaeróbico). Bastante por debajo Es decir más bien en torno al 60/70%.

Rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.

No pasa nada por apretar en ocasiones pero la mayor parte del trabajo debe ser bajo las indicaciones dadas.

ENFRIAMIENTO:

Últimos 5' muy suave.


CONDICIONES:

Terreno: Llano.
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo bajo las indicaciones dadas.

Sample Day 4

1:22:15
89.7TSS
FC | FTP | N1 Intervalos de Alta Intensidad n1

CALENTAMIENTO:

15-20' de calentamiento incrementando gradualmente la intensidad.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Trabajo cercano al FTP pero en su zona superior. Por tanto, entrenamiento intensivo.
4x6' 100/105% de la frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico con Rec 2' (si consideras la recuperación muy justa para tu nivel amplíalo a 4'). Tiempo de trabajo a alta intensidad: 24 minutos.
La sensación debe ser de entrenamiento duro pero no extremo. Deberás realizar las cuatro series a la intensidad que no te haga desfallecer antes de tiempo. Los dos primeros intervalos serán sencillos (relativamente) y los dos siguientes más duros. Si explotas antes de tiempo recuerda empezar más fácil la próxima que vez que realices este entrenamiento.

ENFRIAMIENTO:

20-30' de pedaleo fácil.


CONDICIONES:

Terreno: Preferentemente en subida constante (4-7%).
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo pero deberás hacer un test en rodillo puesto que si no la intensidad podrá ser demasiado elevada.

Sample Day 6

1:30:00
55.8TSS
FC | (<72%U.ANA.) Baja intensidad. Fácil.

CALENTAMIENTO:

Progresivo.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Rodaje suave. La MAYOR PARTE DEL TIEMPO deberás rodar por de bajo del 72% del UAN (umbral anaeróbico). Bastante por debajo Es decir más bien en torno al 60/70%.

Rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.

No pasa nada por apretar en ocasiones pero la mayor parte del trabajo debe ser bajo las indicaciones dadas.

ENFRIAMIENTO:

Últimos 5' muy suave.


CONDICIONES:

Terreno: Llano.
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo bajo las indicaciones dadas.

Sample Day 8

1:17:00
72.2TSS
FC | Vo2max 30"/15" | N1 (Ronnestad) n1

CALENTAMIENTO:

15-20' de calentamiento incrementando gradualmente hasta niveles de alta intensidad para después rodar otros 4 minutos fáciles y empezar la sesión. Observa el diagrama azul donde viene siempre la propuesta del la sesión de entrenamiento.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Trabajo de 3 series de 6 minutos duración.

Cada serie de 6 minutos de duración consta de 8 ciclos de 30 segundos de pedaleo de alta intensidad y 15 segundos de pedaleo muy fácil (Ver diagrama azul).

Entre serie, 3 minutos de recuperación.

Es difícil fijar un valor de FTP para realizar esta sesión pero será la máxima potencia que puedas mantener a lo largo de toda la sesión Para la mayoría de ciclistas suele ser entorno al 120-130% del FTP en los intervalos de 30" que toca apretar pero hay casos de ciclistas que llegan incluso al 140% del FTP. En Frecuencia cardiaca hablamos de esfuerzos entorno al 106% del umbral anaeróbico pero tenemos que tener en cuenta que se trata de esfuerzos muy cortos y donde al principio a la frecuencia cardiaca no le da tiempo a subir.

Por tanto nuestro variable para medir el esfuerzo será LA PERCEPCIÓN DE ESFUERZO. Cómo de duro sientes el esfuerzo. Los intervalos de 30" los tienes que hacer con una percepción de esfuerzo de 8,5 o 9 sobre 10. Es decir, muy duro.

La sensación será trabajo muy duro.

ENFRIAMIENTO:

20-30' de pedaleo fácil.


CONDICIONES:

Terreno: Preferentemente en subida constante (4-8%). También se podría hacer en llano.
Sentado o de pié, incluso alternando.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo pero prepárate para sudar como un pollo. Buena ventilación e hidratación es fundamental.

Sample Day 10

2:00:00
74.4TSS
FC | (<72%U.ANA.) Baja intensidad. Fácil.

CALENTAMIENTO:

Progresivo.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Rodaje suave. La MAYOR PARTE DEL TIEMPO deberás rodar por de bajo del 72% del UAN (umbral anaeróbico). Bastante por debajo Es decir más bien en torno al 60/70%.

Rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.

No pasa nada por apretar en ocasiones pero la mayor parte del trabajo debe ser bajo las indicaciones dadas.

ENFRIAMIENTO:

Últimos 5' muy suave.


CONDICIONES:

Terreno: Llano.
Sentado. Te puedes poner algunos segundos de pié para cambiar de postura.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo bajo las indicaciones dadas.

Sample Day 12

1:17:00
72.2TSS
FC | Vo2max 30"/15" | N1 (Ronnestad) n1

CALENTAMIENTO:

15-20' de calentamiento incrementando gradualmente hasta niveles de alta intensidad para después rodar otros 4 minutos fáciles y empezar la sesión. Observa el diagrama azul donde viene siempre la propuesta del la sesión de entrenamiento.

NÚCLEO DE LA SESIÓN:

Trabajo de 3 series de 6 minutos duración.

Cada serie de 6 minutos de duración consta de 8 ciclos de 30 segundos de pedaleo de alta intensidad y 15 segundos de pedaleo muy fácil (Ver diagrama azul).

Entre serie, 3 minutos de recuperación.

Es difícil fijar un valor de FTP para realizar esta sesión pero será la máxima potencia que puedas mantener a lo largo de toda la sesión Para la mayoría de ciclistas suele ser entorno al 120-130% del FTP en los intervalos de 30" que toca apretar pero hay casos de ciclistas que llegan incluso al 140% del FTP. En Frecuencia cardiaca hablamos de esfuerzos entorno al 106% del umbral anaeróbico pero tenemos que tener en cuenta que se trata de esfuerzos muy cortos y donde al principio a la frecuencia cardiaca no le da tiempo a subir.

Por tanto nuestro variable para medir el esfuerzo será LA PERCEPCIÓN DE ESFUERZO. Cómo de duro sientes el esfuerzo. Los intervalos de 30" los tienes que hacer con una percepción de esfuerzo de 8,5 o 9 sobre 10. Es decir, muy duro.

La sensación será trabajo muy duro.

ENFRIAMIENTO:

20-30' de pedaleo fácil.


CONDICIONES:

Terreno: Preferentemente en subida constante (4-8%). También se podría hacer en llano.
Sentado o de pié, incluso alternando.

OTROS:

Lo puedes adaptar rodillo pero prepárate para sudar como un pollo. Buena ventilación e hidratación es fundamental.

Entrenamiento Polarizado (Frecuencia Cardiaca) - 9 Semanas / Nivel 1

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