1A CICLISMO GRAN FONDO COMPLETO - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Training Hours 14:14
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 14:14
Training Load By Week

Plan de entrenamiento específico para marchas cicloturistas GRAN FONDO.
Fase general y específica de preparación.
Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la primera competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento CICLOCROSS COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA de 24 semanas de duración

Sample Day -24
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -24
2:00:00
120TSS
CICLISMO (o MTB/SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (65-82 % FCMÁX). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por MTB si tienes o bien por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.

Sample Day -23
1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FTP

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FC.

Sample Day -22
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -22
2:00:00
120TSS
CICLISMO (o MTB/SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (65-82 % FCMÁX). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por MTB si tienes o bien por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.

Sample Day -21
1:49:00
114.7TSS
CICLISMO Aer. Int. Cad. W1A

Obj: Aer. Int./Cad.
15' z 1
14 x 3' z 3 a 105-110 rpm recup. 3' a 90 rpm z 1
10' z 1

Sample Day -19
3:00:00
210TSS
CICLISMO AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.