TCC - Rad Laktatbildungsrate (4 Wochen)
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Plan Description
Es ist soweit: Nachdem Du Deine VO2max gesteigert hast (unseren Blocktrainingsplan also erfolgreich umgesetzt hast), ist es nun an der Zeit die Laktatbildungsrate zu senken, damit Deine FTP zielgerichtet verbessert wird. Hierfür kombinieren wir sehr fokussiert Trainingsinhalte, die entsprechende Reize setzen und kombinieren diese mit spezifischen Ernährungsvorgaben. So steht hinter jeder Einheit ein Ziel!
Der Aufbau ist über drei Wochen progressiv und die vierte Woche dient etwas der Entlastung, wobei hier die Reize aufrecht erhalten werden.
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
|
9:01 hrs | 4:00 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
9:01 hrs | 4:00 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
12x30" HIT mit FatMax
Diese Einheit möglichst ohne Kohlenhydrate umsetzen. Notfallgel mitnehmen. Danach Recovery-Shake.
Die TF sollte hier nicht zu niedrig gewählt werden. Die Sprints im Sitzen fahren!
Sample Day 2
nüchtern, Koffein davor hilft ;)
TF: 90-100 U/min
Sample Day 3
3x10min. SwSp / 5min. TF: 50-60 U/min.
Diese Einheit mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich durchführen und Koffein vorher hilft. Danach auf jeden Fall Recovery-Shake.
Sample Day 5
20min. Ein, 3x8min. SwSp / 4min. GA1, Rest GA1 TF: Ziel-TF (wie im Wettkampf, (letztes Intervall auf TF 50-60 U/min)
Diese Einheit mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich durchführen und Koffein vorher hilft. Danach auf jeden Fall Recovery-Shake.
Sample Day 6
3h GA1, TF: 80-100 U/min
möglichst keine Kohlenhydrate vor der Einheit aufnehmen // in den letzten 1h30 ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, vorher Koffein (doppelter Espresso) hilfreich, nachher Recovery-Shake sinnvoll
Sample Day 8
8x4 min. TT / 1:30 min. TF: Ziel-TF (wie im Wettkampf)
Diese Einheit gut mit Kohlenhydraten vorbereiten und Koffein vorher hilft. Danach auf jeden Fall Recovery-Shake.
Sample Day 9
nüchtern, Koffein davor hilft ;)
TF: 50-60 U/min. bei den SwSp Intervallen
Danach auf jeden Fall Recovery-Shake.