8 SETTIMANE POST PERIODO DI BASE (Ita)

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:14

Allenamento di 8 settimane ideato per essere inserito nel periodo preagonistico, quindi dalla fine del periodo di base (solitamente la preparazione invernale) fino a poco prima o all'inizio delle prime competizioni della stagione. Non vi farà arrivare già al top della forma ai primissimi appuntamenti, ma è ottimo come preludio invece ai cicli più intensi per raggiungere il picco di forma, permettendovi di iniziare a trasformare il lavoro fatto precedentemente in intensità sempre più alte per migliorare la capacità di soglia, il Vo2max e i cambi di ritmo.
La struttura prevede due cicli da 3 settimane di carico crescente più 1 di scarico. C'è sempre una seduta a settimana dedicata ai lavori con una maggiore componente di forza. Nelle sedute con lavori metabolici si inizia pian piano a lavorare in soglia fino ad aumentare gli intervalli e l'intensità delle ripetute.
Non obbligatorio ma consigliato l'utilizzo di power meter per poter gestire in modo ottimale la maggior parte dei lavori.
L'acquisto del piano di allenamento da diritto a una consulenza con il coach per l'eventuale personalizzazione degli allenamenti in base a date, tempi o esigenze personali in modo che ciascuno possa ottenere la massima resa.

Sample Day 1
1:25:00
88.3TSS
FORZA

Allenamento orientato all'utilizzo di una maggore componente di forza.
Step 1-Forza Dinamica 2x4: in leggera salita effettuare delle accelerazioni massimali da seduti di 10'' con rapporto molto lungo partendo da 40 fino a 90-100 rpm. Rec 1'20''
Step 2-Bassa Cadenza 3'x4: su salita con pendenza regolare pedalare a bassa cadenza (circa 60 rpm) e alta resistenza mantenendo la posizione seduta e concentrandosi sul lavorare sia in spinta che in trazione. Rec con rapporto agile 2' o proseguendo la salita o tornando indietro in discesa

Sample Day 2
1:30:00
73.4TSS
FARTLEK

Fartlek 2x20' (3' 75% + 1' 100% FTP) da eseguire in salita a ritmo naturale personale di pedalata.

Sample Day 3
1:00:00
33.2TSS
RECUPERO

Uscita leggera su percorso totalmente pianeggiante o quasi, intensità costante in Z1-Z2

Sample Day 4
0:30:00
CORE STABILITY

Esercizi a secco di core stability, stretching e riequilibrio posturale

Sample Day 5
1:30:00
73.4TSS
FARTLEK

Fartlek 2x20' (3' 75% + 1' 100% FTP) da eseguire in salita a ritmo naturale personale di pedalata.

Sample Day 6
3:00:00
113.6TSS
DISTANZA

Resistenza aerobica: distanza su percorso libero con almeno 1000-1500m disl ma nessun lavoro specifico. Intensità prevalentemente Z1-Z2, raramente oltre Z3

Sample Day 10
1:00:00
33.2TSS
RECUPERO

Uscita leggera su percorso totalmente pianeggiante o quasi, intensità costante in Z1-Z2

Daniele Bazzana
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Bazzana Cycling Training

I'm passionate about every sports, expecially endurance sports. I have been an agonist cyclist for 17 years and now, after graduating from the university of sports, I keep dedicating my life at cycling working as a coach.
In my philosophy I think everyone need e personal program for give their best, as a tailor-made suit.
My best quote is: "Whether you think you can or you think you can't, you're right."