1C CICLISMO GRAN FONDO - FASE ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Training Hours 13:38
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 13:38
Training Load By Week

Plan de entrenamiento específico para marchas cicloturistas GRAN FONDO. Fase específica de preparación. Duración 12 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Sesiones específicas para la elevación del VO2 máx, el umbral de potencia funcional (FTP) y alargar el punto de inflexión de la fatiga del umbral de potencia funcional (TTE).
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 13 semanas antes de la primera competición de la temporada.
Este plan es la continuación del PLAN CICLISMO GRAN FONDO - FASE GENERAL - FRECUENCIA CARDÍACA

Sample Day 1
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 1
2:00:00
140TSS
CICLISMO

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Sample Day 2
1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FTP

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FC.

Sample Day 3
0:10:00
TRX CORE PRO

Objetivo: Refuerzo Core
Sesión adjunta.

Sample Day 3
2:00:00
140TSS
CICLISMO

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Sample Day 4
1:46:00
157.3TSS
POTENCIA FUNCIONAL

Obj: Pot. Func.
10' z 1
3 x 1' z 5 recup. 1' z 1
5' recuperación
5 x 7' z 4 recup. 5' aprox.
15' z 1

Sample Day 6
3:02:00
271.3TSS
GLOBAL

Obj: Global
20' z 1
3 x 1' z 4 a 100 rpm recup. 2'
Recup. 5'
4 x 1' z 6 recup. 3' z 1
Recup. 5'
4 x 12' z 5 recup. 5' z 1
4 x 2' z 6 recup. 1'
Recup. 5'
45' z 3
5' z 1

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.