0C1 CICLISMO GRAN FONDO - FASE GENERAL - WATTS

Author

Eduard Barcelo

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

6 Bike, 2 Strength, 1 Day Off

Longest Workout

4:00 hrs

Plan Specs

cycling road cycling intermediate advanced power based strength base period

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Summary

Includes Structured Workouts

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Plan de entrenamiento específico para marchas cicloturistas GRAN FONDO. Fase general de preparación. Duración 12 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la potencia.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.
Progresión del plan con el PLAN CICLISMO GRAN FONDO - FASE ESPECÍFICA - POTENCIÓMETRO
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento CICLOCROSS COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA de 24 semanas de duración

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 14:58
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 14:58
Average Weekly Breakdown

Eduard Barcelo

EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.

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Sample Day 1

0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 1

2:00:00
106.6TSS
CICLISMO (o SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (56-90 % FTP). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente y si tienes mtb, por el mismo tiempo procurando acabar con una frecuencia cardíaca media entre el 70 y el 80 % respecto la fc máx.

Sample Day 2

1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FTP

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la POTENCIA.

Sample Day 3

0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 3

2:00:00
106.6TSS
CICLISMO (o SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (56-90 % FTP). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente y si tienes mtb, por el mismo tiempo procurando acabar con una frecuencia cardíaca media entre el 70 y el 80 % respecto la fc máx.

Sample Day 4

1:49:00
100.2TSS
CICLISMO Aer. Int. Cad. W1A

Obj: Aer. Int./Cad.
15' z 1
14 x 3' z 3 a 105-110 rpm recup. 3' a 90 rpm z 1
10' z 1

Sample Day 6

3:00:00
159.9TSS
CICLISMO AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb finalizando con una frecuencia cardíaca media alrededor del 70-80 % de tu fc máx.

0C1 CICLISMO GRAN FONDO - FASE GENERAL - WATTS

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