ENTRENAMIENTO PARA LA QUEBRANTAHUESOS POR VATIOS

Author

Miguel Ángel Sáez Rebollo

All plans by this Coach

Length

22 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 1 Strength, 4 Bike

Longest Workout

4:50 hrs

Plan Specs

cycling road cycling intermediate advanced masters power based tss based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

> Plan de entrenamiento de 22 semanas específico para preparar la marcha cicloturista Quebrantahuesos Gran Fondo

> El plan tiene un promedio de 10 horas semanales de entrenamiento.

> El entrenamiento se ha planificado en base al Training Stress Score (TSS) semanal.

> En la planificación se contemplan workouts de trabajo de fuerza en el gimnasio, detallando ejercicios con series de repeticiones y vídeos explicativos para una correcta ejecución.

> Incluye workouts específicos basados en el perfil altimétrico del recorrido de la Quebrantahuesos Gran Fondo.

> La intensidad de los entrenamientos se prescriben en vatios y 7 zonas de potencia, pensado para los usuarios que utilicen un potenciómetro.

> Existe también versión de este mismo programa para quienes usen pulsómetro. (Busca en esta misma tienda de planes)

> Guía de uso con preguntas frecuentes para saber interpretar y seguir correctamente el plan de entrenamiento

> Vídeos tutoriales con consejos prácticos sobre desarrollos, logística en la bici, nutrición, entre otros.

> Ofrecemos un mail de contacto para consultas, con una respuesta semanal. entrenador@biketraining.es


Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:18

Miguel Ángel Sáez

BikeTraining

Especialista en entrenamiento y rendimiento en ciclistas. Uso de frecuencia cardíaca o potencia como parámetro de control. Planificación según objetivos y necesidades de cada ciclista.
Focused in training and performance about cycling. Using heart rate and power output as main references with my athelets. Planning depens on your goals, needs and sportive profile.

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Sample Day 1

1:30:00
59.5TSS
CTRA Z2 LLANO

Todo el tiempo que puedas dentro de Z2 a ritmo constante / llano o ligeros desniveles

90-100 rpm

Sample Day 2

0:45:00
27TSS
FUERZA GENERAL ***

CALENTAMIENTO:
Hacer 12-15' de elíptica a intensidad media (Z2 de pulsaciones) con ritmo / cadencia fluida.

__________

PECTORAL
https://www.youtube.com/watch?v=qsnP3m4vsv8
3X12 REP / 30'' REC

DORSAL
https://www.youtube.com/watch?v=WEfJgFl5HTQ
3X15 REP / 30'' REC

PLANK LATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec
3X40'' / 1' REC

PLANK ESPALDA
https://www.youtube.com/watch?v=2wRv2J3sufM
3X40'' / 1' REC

FONDOS DE TRICEPS
https://www.youtube.com/watch?v=82TCWKG-R8o
3X12 REP / 30'' REC

CURL ISQUIOS
https://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg
3X12 / 30'' REC

PRENSA DE PIERNAS A 1 PIERNA
https://www.youtube.com/watch?v=sPkmvasYLUY
3 X 12 REP X PIERNA (ALTERNANDO UNA CON LA OTRA)
______________

VUELTA A LA CALMA

10' de estiramientos suaves.

Sample Day 4

2:00:00
79.4TSS
Z2 CTRA ***

Todo el tiempo que puedas dentro de Z2
Perfil llano, si no es posible, intenta evitar fuertes desniveles.

Cadencia 90-100 rpm

Sample Day 6

2:00:00
79.4TSS
Z2 CTRA ***

Todo el tiempo que puedas dentro de Z2
Perfil llano, si no es posible, intenta evitar fuertes desniveles.

Cadencia 90-100 rpm

Sample Day 7

0:45:00
27TSS
FUERZA GENERAL ***

CALENTAMIENTO:
Hacer 12-15' de elíptica a intensidad media (Z2 de pulsaciones) con ritmo / cadencia fluida.

__________

PECTORAL
https://www.youtube.com/watch?v=qsnP3m4vsv8
3X12 REP / 30'' REC

DORSAL
https://www.youtube.com/watch?v=WEfJgFl5HTQ
3X15 REP / 30'' REC

PLANK LATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec
3X40'' / 1' REC

PLANK ESPALDA
https://www.youtube.com/watch?v=2wRv2J3sufM
3X40'' / 1' REC

FONDOS DE TRICEPS
https://www.youtube.com/watch?v=82TCWKG-R8o
3X12 REP / 30'' REC

CURL ISQUIOS
https://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg
3X12 / 30'' REC

PRENSA DE PIERNAS A 1 PIERNA
https://www.youtube.com/watch?v=sPkmvasYLUY
3 X 12 REP X PIERNA (ALTERNANDO UNA CON LA OTRA)

______________

VUELTA A LA CALMA

10' de estiramientos suaves.

Sample Day 9

1:30:00
59.5TSS
Z2 CTRA ***

Todo el tiempo que puedas dentro de Z2
Perfil llano, si no es posible, intenta evitar fuertes desniveles.

Cadencia 90-100 rpm

Sample Day 10

0:45:00
27TSS
FUERZA GENERAL ***

CALENTAMIENTO:
Hacer 12-15' de elíptica a intensidad media (Z2 de pulsaciones) con ritmo / cadencia fluida.

__________

PECTORAL
https://www.youtube.com/watch?v=qsnP3m4vsv8
3X12 REP / 30'' REC

DORSAL
https://www.youtube.com/watch?v=WEfJgFl5HTQ
3X15 REP / 30'' REC

PLANK LATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec
3X40'' / 1' REC

PLANK ESPALDA
https://www.youtube.com/watch?v=2wRv2J3sufM
3X40'' / 1' REC

FONDOS DE TRICEPS
https://www.youtube.com/watch?v=82TCWKG-R8o
3X12 REP / 30'' REC

CURL ISQUIOS
https://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg
3X12 / 30'' REC

PRENSA DE PIERNAS A 1 PIERNA
https://www.youtube.com/watch?v=sPkmvasYLUY
3 X 12 REP X PIERNA (ALTERNANDO UNA CON LA OTRA)

______________

VUELTA A LA CALMA

10' de estiramientos suaves.

ENTRENAMIENTO PARA LA QUEBRANTAHUESOS POR VATIOS

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