12 nedēļu pirms-sezonas sagatavošanās plāns // PWR

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:45

Šis plāns būs piemērots cilvēkiem, kas trenējas ar JAUDAS MĒRĪTĀJU un ir ar vidēju sportisko sagatavotības līmeni, kas ir gatavi trenēties vidēji 5h30min nedēļā, izpildot vidēji 4 treniņus nedēļas laikā.
Šo 12 nedēļu plānu var efektīvi izmantot pavasarī vai arī sezonas laikā, piemēram, atsākot sportot pēc ziemas sezonas. Plānu var pielietot gan priekš gatavošanās MTB sacensību seriāliem, kā SEB MTB maratons un VIVUS.lv MTB maratons, kā arī šosejas sacensībām, piemēram, Latvijas Riteņbraucēju vienības braucienam.

Treniņi ir detalizēti aprakstīti, kā arī ir iespēja tos pārnest uz Jūsu Garmin ierīci, Zwift vai citu platformu, kas atbalsta strukturētus treniņus, tajā skaitā uz “gudrajiem trenažieriem”.
Katras nedēļas sākumā ir īss treniņa nedēļas apraksts ar galvenajiem uzdevumiem un izaicinājumiem, kas ļaus novērtēt treniņus un plānot nedēļu.

Nedēļas struktūras pamatā ir ņemtas nedēļas nogales, kurās tiek veikti garākie treniņi taču darba dienu treniņu ilgums ir no 45min līdz 1h 45min, ļaujot tos veikt arī pēc darba vai pirms tā.

Visus treniņus iespējams veikt gan mājās uz trenažiera, gan sporta zālē vai braucot ārā, ja to atļauj laikapstākļi.
Lai pareizi strukturētu slodzi Jums būs vajadzīgs:
* jaudas mērītājs
* kadences mērītājs, kas veic pedāļu apgriezienu skaitīšanu
* pulsometrs (nav obligāts, taču ļoti vēlams)

Treniņplānā ir iekļauti spēka treniņi ar paša svaru, ar vingrinājumu detalizētu aprakstu un ilustrējošam bildēm un video.

Treniņu slodzes pareizai noteikšanai plānā tiek izmantotas jaudas zonas, kuras Jūs varēsiet noteikt izmantojot formulas palīdzību. Sīkāks apraksts par to ir atrodams treniņplānā.

Ja Jums ir kādas neskaidrības par šo treniņplānu vai jautājumi uz kuriem ir nepieciešamas atbildes, esat laipni aicināti rakstīt e-pastu trenerim Jānim Mūsiņam uz janis@train2win.lv.

Lai izdodas!

Sample Day 1
0:45:00
Stngh body wight routine

Pēc laika un vietas pieejamības var visus trīs vai kādu no šiem vingrinājumiem.
Ja taisi visu, tad starp katru no vingrinājumiem vajadzēt atstāt vismaz 6-8' brīvu laiku lai kājas atjēdzas.
----------------------
3x (50m walking lunges + rest 50m atpakaļ nākot lēnā solī) https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
---------------------
- 100 vai vairāk pietupieni līdz brīdim kad kājas sāk "svilt" + r1. Skaits var samazināties ar katru piegājienu, taču tas normāli. Kopējais piegājienu skaits no 4-8 (maksimumu rēķinu kopā 800 pietupienus). Ņem vērā ka pauze ir īsa, tāpēc baigā atpūta nesanāks. Pauzes laikā vnk vari pakratīt kājas mazliet pastaigājot apkārt.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
---------------------
- 2x (15x singel leg squats uz KATRU kāju), kas kopā 60 pietupienus kopā. https://youtu.be/57-9zyhDETY?t=1m49s

Sample Day 8
0:45:00
Stngh body wight routine

Pēc laika un vietas pieejamības var visus trīs vai kādu no šiem vingrinājumiem.
Ja taisi visu, tad starp katru no vingrinājumiem vajadzēt atstāt vismaz 6-8' brīvu laiku lai kājas atjēdzas.
----------------------
3x (50m walking lunges + rest 50m atpakaļ nākot lēnā solī) https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
---------------------
- 100 vai vairāk pietupieni līdz brīdim kad kājas sāk "svilt" + r1. Skaits var samazināties ar katru piegājienu, taču tas normāli. Kopējais piegājienu skaits no 4-8 (maksimumu rēķinu kopā 800 pietupienus). Ņem vērā ka pauze ir īsa, tāpēc baigā atpūta nesanāks. Pauzes laikā vnk vari pakratīt kājas mazliet pastaigājot apkārt.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
---------------------
- 2x (15x singel leg squats uz KATRU kāju), kas kopā 60 pietupienus kopā. https://youtu.be/57-9zyhDETY?t=1m49s

Sample Day 15
0:45:00
Stngh body wight routine

Pēc laika un vietas pieejamības var visus trīs vai kādu no šiem vingrinājumiem.
Ja taisi visu, tad starp katru no vingrinājumiem vajadzēt atstāt vismaz 6-8' brīvu laiku lai kājas atjēdzas.
----------------------
3x (50m walking lunges + rest 50m atpakaļ nākot lēnā solī) https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
---------------------
- 100 vai vairāk pietupieni līdz brīdim kad kājas sāk "svilt" + r1. Skaits var samazināties ar katru piegājienu, taču tas normāli. Kopējais piegājienu skaits no 4-8 (maksimumu rēķinu kopā 800 pietupienus). Ņem vērā ka pauze ir īsa, tāpēc baigā atpūta nesanāks. Pauzes laikā vnk vari pakratīt kājas mazliet pastaigājot apkārt.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
---------------------
- 2x (15x singel leg squats uz KATRU kāju), kas kopā 60 pietupienus kopā. https://youtu.be/57-9zyhDETY?t=1m49s

Sample Day 20
0:10:00
easy core

Visus vingrinājumus x3 un bez pauzes starp vingrinājumiem. Pēc atkārtojuma, r2'.
- 5 pushups
https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
- 1'plank
https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM
- 15x ceļus pie zoda sēžot uz dibena
https://www.youtube.com/watch?v=KKOpnvQ5Kfo
- 2x 30sek side plank
https://www.youtube.com/watch?v=9Q0D6xAyrOI
- 1'squat sit, kur kājas ir mazliet platāk par pleciem, svars uz papēžiem un dibens ir mazliet zemāk par ceļiem.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo

Sample Day 29
0:10:00
easy core

Visus vingrinājumus x3 un bez pauzes starp vingrinājumiem. Pēc atkārtojuma, r2'.
- 5 pushups
https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
- 1'plank
https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM
- 15x ceļus pie zoda sēžot uz dibena
https://www.youtube.com/watch?v=KKOpnvQ5Kfo
- 2x 30sek side plank
https://www.youtube.com/watch?v=9Q0D6xAyrOI
- 1'squat sit, kur kājas ir mazliet platāk par pleciem, svars uz papēžiem un dibens ir mazliet zemāk par ceļiem.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo

Sample Day 76
1:26:40
83.6TSS
HR // CAD spin-up's & low cad work

WU 10'
------------------
5'ramp-up to z4 + 5'ramp-down to z2
------------------
MS:
- 10'@z2 40-50rpm
- 12'ramp-up to z4 & 100rpm (in 3'steps, increase cad by 10rpm in each step) + 12'ramp-down & 50rpm (in 3'steps, decrease cad by 10rpm in each step)
- 10'@z2 40-50rpm
- 4x (10sek hard sprint +3'@z2 40-50rpm)
------------------
CD 10'

Sample Day 80
2:35:00
138.6TSS
Long END z3 work.

WU - 10'
-------------
MS:
- 60'z2
- 5x z3 (8' @40-50rpm + 2' @110rpm + r5' @z1).
-------------
short 10'
Izstaipi kājas!

Janis Musins
|
Train2Win LTD

I do the thinking, you do the suffering!” I once said to one of my athletes.
After one season he started winning races!
Although there is a big mental component of "suffering", I do believe that before you can become a great athlete you must be a healthy human. So whatever one's goals are, I make sure that basics are there.