QH Quebrantahuesos W (por potencia)

Average Weekly Training Hours 08:30
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:30
Training Load By Week

Plan de entrenamiento para la prueba cicloturista Quebrantahuesos de 200km. Planificación por vatios.
6 sesiones/semana,
9h ciclismo/semana,
2 sesiones de fuerza/semana.

Para cualquier duda puedes contactar conmigo en turrionpablo@gmail.com

Sample Day 0
30TSS
Fuerza específica Ciclismo W

-3x20 gemelo: https://www.youtube.com/watch?v=LJb7GLDZ0SA
-3x20 sentadillas rusas: https://www.youtube.com/watch?v=FTPg6mVIc1o
-3x20 Subidas al banco: https://www.youtube.com/watch?v=5OjeKL-_nI8
-3x20 puente: https://www.youtube.com/watch?v=s7-Pbu-3I74
-3x15 puente a 1 pierna: https://www.youtube.com/watch?v=tS36NcqRiQA
-3x1' plancha: https://www.youtube.com/watch?v=HLFFRz5xBow
-3x30" plancha lateral: https://www.youtube.com/watch?v=FOJTpoQHMBs
-3x30" plancha a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=cShAyiUUTPI
-3x30" cross lateral: https://www.youtube.com/watch?v=JELIu2mmbZs
-3x1' Sentadilla isométrica: https://www.youtube.com/watch?v=ScWRygMvnsM

Sample Day 1
1:25:00
62.8TSS
Aeróbico

-15' calentamiento progresivo.
-1h aeróbico z2.
-10' vuelta a la calma.

Sample Day 2
1:01:00
89.5TSS
TEST FTP 20'

-20' calentamiento.
-3 series a más de 100rpm
-5' suave
-5' a tope para prefatiga.
-5' suave.
-20' a la máxima potencia que puedas mantener -(3 ó 4% de pendiente).
-10' vuelta a la calma.

Sample Day 3
30TSS
Fuerza específica Ciclismo W

-3x20 gemelo: https://www.youtube.com/watch?v=LJb7GLDZ0SA
-3x20 sentadillas rusas: https://www.youtube.com/watch?v=FTPg6mVIc1o
-3x20 Subidas al banco: https://www.youtube.com/watch?v=5OjeKL-_nI8
-3x20 puente: https://www.youtube.com/watch?v=s7-Pbu-3I74
-3x15 puente a 1 pierna: https://www.youtube.com/watch?v=tS36NcqRiQA
-3x1' plancha: https://www.youtube.com/watch?v=HLFFRz5xBow
-3x30" plancha lateral: https://www.youtube.com/watch?v=FOJTpoQHMBs
-3x30" plancha a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=cShAyiUUTPI
-3x30" cross lateral: https://www.youtube.com/watch?v=JELIu2mmbZs
-3x1' Sentadilla isométrica: https://www.youtube.com/watch?v=ScWRygMvnsM

Sample Day 5
1:55:00
84TSS
Aeróbico

-15' calentamiento progresivo.
-1h30' aeróbico z2.
-10' vuelta a la calma.

Sample Day 6
2:25:00
105.1TSS
Aeróbico Extensivo

-15' calentamiento progresivo.
-2h aeróbico z2.
-10' vuelta a la calma.

Sample Day 7
30TSS
Fuerza específica Ciclismo W

-3x20 gemelo: https://www.youtube.com/watch?v=LJb7GLDZ0SA
-3x20 sentadillas rusas: https://www.youtube.com/watch?v=FTPg6mVIc1o
-3x20 Subidas al banco: https://www.youtube.com/watch?v=5OjeKL-_nI8
-3x20 puente: https://www.youtube.com/watch?v=s7-Pbu-3I74
-3x15 puente a 1 pierna: https://www.youtube.com/watch?v=tS36NcqRiQA
-3x1' plancha: https://www.youtube.com/watch?v=HLFFRz5xBow
-3x30" plancha lateral: https://www.youtube.com/watch?v=FOJTpoQHMBs
-3x30" plancha a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=cShAyiUUTPI
-3x30" cross lateral: https://www.youtube.com/watch?v=JELIu2mmbZs
-3x1' Sentadilla isométrica: https://www.youtube.com/watch?v=ScWRygMvnsM

Pablo Turrión
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Pablo Turrion

Me llamo Pablo y soy preparador físico de deportes de resistencia, concretamente triatlón, ciclismo y corredores de fondo y medio fondo. Trabajo como entrenador presencial y también a distancia.

My name is Pablo, I'm endurance coach. Specificly triatlhon, cycling and running coach. I work in Madrid on local coaching and also remote coaching.