Pre-temporada. Nada extra.

Average Weekly Training Hours 07:47
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:47
Training Load By Week

Pre-temporada para mi es una importante etapa de la preparación. Aquí se construya la base para toda próxima temporada competitiva. Y como la pases dependerá estabilidad de tu nivel competitivo.

En este plan enfoque a la fuerza en el Gym, seguimos manejando en las zonas cardias como sobre la bici y tan bien al trotar y caminar.
Este plan de entrenamiento se adapta para los ciclistas de todas modalidades y a los triatletas quien gusta mejorar su físico general y parte de la bicicleta, (este plan no perjudica a su programa de natación y podrá incorporar de costumbre), quien ya tiene experiencia de varias temporadas entrenamientos y competencias, y tiene una buena base aeróbica para lograr buen trabajo en la pre-temporada.

Especifica del plan:
Carga semanal – al rededor de 9 horas
Todos entrenamientos de 1 hora a 2 horas como máximo
Trabajos en el rodillo y ruta
Enfoque al trabajo de la fuerza en el GYM.
Posibilidad de descargar entrenamientos y subir las al Zwift y TrainerRoad.

Lo bueno de la pre-temporada – usted podrá seguir estrictamente el plan, sin cortes a las competencias.
Este método ya aprobé con migo mismo y tan bien muchos mis alumnos por el todo el mundo.
¡Y si Funciona!

En transcurso de programa nos hacemos varios tests, cuales permiten detectar sus zonas del pulso, potencia y de velocidad. A parte usted va a ver su progreso.
Con el proceso de entrenamiento, me comparto con varias ideas de alimentación, buenos ejercicios, etc.

Para un trabajo exitoso necesitará un rodillo para bicicletas, banda de pulso, un reloj con GPS.
Óptimo, si tienes un sensor de potencia en tu bicicleta.

Sample Day 1
0:30:00
30TSS
2 intervalos por 5 min con 2 min de recuperacion Buscando ritmo y pulso

Calentamiento - 5 minutos, progresivo entrand al calor.

Parte principal: Buscamos nuestro pulso y ritmo:
2 intervalos por 5 minutos en zona 4 (umbral) con recuperación 2 minutos de trote muy suave.

El tiempo total en zona umbral 10 minutos.

Puesto a calma - hasta final del tiempo de entrenamiento sobre pulso 140ppm

Estiramientos - obligatorio! 10 minutos,

Sample Day 2
0:40:00
Trabajo de la fuerza: Pesados sentadillas, suave Gym de pecho.

Calentamiento 7 min en remo

Trabajo principal:
1. Sentadillab o Pres de plataforma
-
3 repeticiones de calentamiento con muy ligero peso 5-7-9 repeticiones. Primeros 5 con (barra).

Trabajo principal: 5 series por 8 sentadillas
Recuperación entre ejércitos 2 min.
Peso - 80% del peso máximo
-
2. Gym del pecho
3 repeticiones de calentamiento con ligero peso 5-7-9 veses.
:
Trabajo principal 4 series por 5 repeticiones con peso 60% del máximo.
Recuperación 1 min.
-
3. Estiramiento - 10 min. Estiramiento - es igual importante parte del entrenamiento, como todo el entrenamiento.

Sample Day 2
0:45:00
1000m
Natación después de la fuerza

Natación es excelente trabajo aerobico y desarrollador del técnica de respiracion.
Tata nadar en estilo Pecho buscando ritmo de respiración exhalando fuerte al agua.

Para quien no esta acostumbrado después del bien hecho entrenamiento sales un poco mareado. - es normal (estas llenando de oxigeno.

Sample Day 3
1:00:00
43.7TSS
Sweet Spot 5-6-6-4, R- 4 minutos

Calentamiento - 15 minutos, progresivo.

Principal entrenamiento:
5 minutos - 90% FTP
6 minutos - 82% FTP
6 minutos - 90% FTP

Recuperacion 4 minutos en 55% FTP.

Despues del ultimo intervalo completar entrenamiento tranquilo.

Sample Day 4
0:45:00
Trabajo de la fuerza: Fuerte GYM de pecho, suaves sentadillas.

Calentamiento 10 min trotando en la banda. con pulso no mas de 145 ppm.
-
Principal:
1. GYM de pecho
Calentamiento 3 series con peso ligero 5-7-9 repeticiones. Primera serie con barra libre.
-
Trabajo principal:: 5 series por 8 gyms
Recuperación entre series - 2 minutos.
Peso 80% del máximum.
-
2. Sentadillas (o gym de plataforma)
Calentamiento 3 series con pero ligero 5-7-9 repeticiones.

Trabajo principal 4 series por 5 repeticiones con el peso 60% del máximum.
Recuperación 1 minuto
-
3. Estiramientos - 10 minutos

Sample Day 4
0:45:00
1000m
Natación después de la fuerza

Natación es excelente trabajo aerobico y desarrollador del técnica de respiracion.
Tata nadar en estilo Pecho buscando ritmo de respiración exhalando fuerte al agua.

Para quien no esta acostumbrado después del bien hecho entrenamiento sales un poco mareado. - es normal (estas llenando de oxigeno.

Sample Day 6
1:30:00
121.7TSS
Resistencia en montañas combinado trote con caminata

Calentamiento a 15 minutos. Preparamos articulaciones y músculos para largo trabajo. Ejercicios prolongados de estiramientos prolongados - SOLO PREPARA ARTICULACIONES (Rodillas, tobillos, Cadera, etc.). Prepara tus tenis, bebidas y ropa para la estera en la marcha.-
Parte principal: 1 hora
Objetivo principal del entrenamiento es mantener el umbral, estar en la zona 4 tiempo máximo posible. Montaña te obliga a subir o bajar ritmo de velocidad. (no hay problema en la zona 5 o baja a zona 3 - se estabiliza en ritmo tus pulsaciones). Por esto empieza a ser más lento que tu pensabas hacer.- de menos a mas.
-
15 min. Puesto a calma andando y estiramientos en ritmo.
Termina con planchas y estiramientos. Los hay que hacer.
-
Buen trabajo!

Vitaliy Lazurenko
|
VITLAZCOACH

Con 20 años de experiencia entrenado ciclistas de Alto Rendimiento, Preparando para competencias internacionales y nacionales.
Dirigiendo y apoyando a los atletas llegar a su nivel optimo. Utilizando metodología y ciencia soviética y europea.
Servicios de entrenamiento personalizado, consultas, Bike-Fit
Colaboración con los equipos de Ruta, Montaña y Pista
Entrenamientos para Triatletas.